¡Siguen los estudios del poder del jugo de betabel!

En este estudio aleatorio, cruzado, doble ciego los participantes ingirieron 70mL de jugo de betabel (remolacha) con un contenido de nitrato de 6.4mmol/L o 400mg de nitrato o jugo grosella como placebo.

Se demostró que la suplementación con nitrato tiene el potencial de mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia y la capacidad de trabajo en comparación con un placebo.

FUENTE: Mosher et al, J Strength Cond Res, 2016. 

Omega-3 y síntesis de proteína muscular

Un grupo de investigadores de Estados Unidos y del Reino Unido llevaron a cabo varios estudios donde se examinó el papel de la suplementación de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 sobre las tasas de síntesis de proteína muscular en sujetos jóvenes, de edad media y mayores.

En todos los grupos de edad estudiados se encontró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 incrementó significativamente la magnitud de la estimulación inducida por aminoácidos/insulina de la síntesis de proteína muscular, sugiriendo que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 poseen propiedades anabólicas a través de su capacidad de mejorar la sensibilidad del músculo esquelético a la insulina y a los aminoácidos.

FUENTE: Smith GI, et al., Clinical Science, 2011.

Recomendación de hidratos de carbono para ejercicio de larga duración

Para eventos deportivos muy largos, con una duración mayor a 2.5 h, la ingestión de hidratos de carbono (HC) se incrementa hasta 90 g/hora y debe ser una mezcla de hidratos de carbono de transporte múltiple, es decir combinar glucosa con fructosa en una proporción de 2 a 1.

En el intestino, el transportador de glucosa (SGLT1) se satura con 60g/h mientras que los 30g/h adicionales de fructosa usan a GLUT5 como transportador. Al usar transportadores múltiples de HC, se incrementa la tasa de absorción y por lo tanto la utilización de HC.

FUENTE: Jeukendrup, A, Journal of Sports Sciences, 2011. 

Deficiencia Energética Relativa en el Deporte (RED-S)

Evidencia científica reciente, ha demostrado que la Triada de la Atleta Femenina se trata más bien de un síndrome que resulta por la deficiencia relativa de energía que incluso se ha visto en atletas masculinos.

Por lo tanto, el Comité Olímpico Internacional ha introducido el término “Deficiencia Energética Relativa en el Deporte” (RED-S, Relative Energy Deficency in Sport, en inglés) que abarca no sólo los síntomas de la Triada de la Atleta Femenina, sino también muchos aspectos de función fisiológica, donde se alteran la síntesis de proteína, la tasa metabólica, la salud ósea, la función menstrual, la salud psicológica y la función cardiovascular.

Conoce todo acerca de los RED-S en el consenso del Comité Olímpico Internacional.

Fuente: Mountjoy M, et al. Br J Sports Med 2014. 

Las dietas libres de gluten, ¿funcionan en atletas?

 

Se ha visto que muchos atletas que llevan una dieta libre de gluten, se basan en los comentarios y experiencias de otros atletas, de entrenadores y fuentes de Internet sin sustento científico; generalmente no consultan a un nutriólogo previamente.

Se recomienda que los atletas se acerquen a un profesional de la salud antes de adoptar este tipo de dieta para asegurar una adecuada nutrición y mantener un óptimo rendimiento deportivo.

En su artículo “Do Gluten-free diets ‘work’ for non-celiac athletes?”, Dana Lis, PhD., comparte sus hallazgos en su trabajo de doctorado en la Universidad de Tasmania en Australia.

Hidratación y los riñones

Las piedras en los riñones son cristales de varias sustancias que se forman en el tracto urinario, causando dolor y dañando a los riñones y a la uretra.

Una revisión sistemática (1) encontró que al aumentar la ingesta de líquidos la incidencia de cálculos en el riñón se reduce a un 50%. Otro meta-análisis (2) concluyó que beber más de 2L de agua al día reduce significativamente la incidencia de cálculos renales en más de un 60%.

FUENTES:

(1) Fink HA, Ann Intern Med, 2013;

(2) Fink HA, Eur Urol., 2009.

Conoce más en: www.europeanhydrationinstitute.org

¿Cuál es la recomendación proteicas para personas físicamente activas?

Se ha establecido una recomendación de proteína de 1.4-2.0 g/kg/día para personas físicamente activas. Algunos estudios han mostrado que un consumo mucho mayor de proteína (hasta 5 veces más de lo recomendado) no tiene efectos en la composición corporal, pero otras investigaciones lo han asociado con una disminución en la masa grasa.

El objetivo de este reciente estudio, fue determinar los efectos de una dieta rica en proteína (>3 g/kg/día) y examinar posibles efectos sobre marcadores metabólicos de salud (lípidos en sangre) en hombres entrenados en fuerza.

Lee más sobre este estudio https://goo.gl/xOqwyQ

¿Cómo maximizar tus mitocondrias?

Durante el ejercicio aeróbico, la mayor parte de la energía que las células de los músculos necesitan es suministrada por la mitocondria. Por eso, uno de los objetivos del entrenamiento es desarrollar mitocondrias que sean más eficientes de acuerdo al esfuerzo físico que realizas.

Durante la Reunión Anual del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) el Profesor David Bishop habló acerca de cómo optimizar el estímulo del entrenamiento para favorecer la formación de mitocondrias más poderosas. Después de varios estudios realizados en ratas y en humanos, llegó a la conclusión que la regla de oro es que lo que determina cuántas mitocondrias hay en tus células es la frecuencia de tus entrenamientos, mientras que la intensidad de tus entrenamientos determinan qué tan potentes son las mitocondrias.

Por esta razón, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT por sus siglas en inglés) también favorecen las mejorías de la función mitocondrial.

FUENTE: Bishop DJ, ACSM, 2014ñ Bishop DJ, Biochim Biophys Acta, 2014. 

¿Cómo identificar a una “dieta de moda” que no funcionará?

 

1. Ofrece una rápida pérdida de peso. El ganar 5, 10, 20 kg de peso corporal (tejido adiposo) toma un largo tiempo (meses o incluso años) por lo tanto el proceso para perder ese exceso debe ser también lento y estable. Las “dietas” que ofrecen una rápida pérdida de peso generalmente son muy restrictivas lo cual puede llevar a deficiencias nutrimentales y a largo plazo a presentar el “efecto rebote”.

2. No requiere de hacer ejercicio. La realidad es que, el ejercicio no sólo te hace más fuerte y saludable, sino que también ayuda a gastar energía (es decir, calorías). Las dietas “sin ejercicio” son muy bajas en calorías, limitando los nutrimentos y pueden afectar tu estado de ánimo y tus niveles de energía. Hacer ejercicio por lo menos 2.5 horas a la semana ayudarán a perder peso además de dar múltiples beneficios a la salud.

3. La dieta evita grupos completos de alimentos. La realidad es que combinar grupos de alimentos nos ayuda a tener una dieta saludable y equilibrada, favoreciendo que tengamos los nutrimentos que requerimos de diferentes fuentes. Al eliminar o evitar un grupo de alimentos, habrá un desequilibrio nutrimental. Por ejemplo, si evitas alimentos con hidratos de carbono (cereales, por ejemplo) también estarás evitando consumir vitaminas del complejo B y fibra. Un plan de alimentación debe incluir TODOS los grupos de alimentos.

4. Recomienda “ayunos” o “détox”. El cuerpo humano tiene la capacidad de eliminar productos de desecho y toxinas. El “Détox” es un mito creado por la mercadotecnia ya que nuestro organismo es naturalmente eficiente para remover sustancias no deseadas. En el caso de las dietas que promueven los ayunos, el peso que se pierde es principalmente agua, no grasa que al momento de volver a comer normalmente, se recuperará.

Recuerda que lo recomendable es que consultes a tu nutriólogo(a) que podrá realizar diversas evaluaciones (composición corporal, bioquímicas, clínicas, dietéticas) para diseñar un plan de alimentación justo a tu medida.

Redactado por: Nidia Rodríguez, Ph.D.

El café, ¿aumenta mi rendimiento en deportes de resistencia?

Se realizó una revisión en la que se encontró que hay moderada evidencia de que el café, como ayuda ergogénica previo al ejercicio, puede mejorar el rendimiento de deportes de resistencia como el ciclismo y la carrera.

El autor encontró que el aporte de 3 a 7 mg por kg de peso corporal de cafeína a partir del café puede incrementar el rendimiento del ejercicio de resistencia en un 24% en promedio. La cantidad de cafeína en una taza de café puede variar de 75mg a más de 150mg, dependiendo de la variedad, el tostado y la forma de preparación. El café puede ser utilizado como una alternativa segura de cafeína anhidra para mejorar el rendimiento.

FUENTE: Higgins, S, IJSNEM, 2015.