Cafeína, seguridad y rendimiento deportivo

La cafeína es un estimulante encontrado de forma natural en alimentos como el té, el café y las plantas de cacao, que actúa sobre el sistema nervioso central y el cerebro, favoreciendo el estado de alerta y previniendo la aparición de la fatiga. La cafeína es uno de los ingredientes más utilizados y consumidos en el mundo a través de café, té, refrescos, bebidas energizantes o chocolate [1].

La cafeína se absorbe rápidamente en los humanos; alrededor del 99 % de la cafeína que se ingiere de los alimentos y bebidas se absorbe en el tracto gastrointestinal en aproximadamente 45 minutos. Posteriormente pasa al torrente sanguíneo para metabolizarse en el hígado. El efecto principal de la cafeína es en el cerebro, donde bloquea los efectos de la adenosina, la cual es un modulador que tienen un efecto inhibidor sobre la actividad neuronal [2].

Los niveles de adenosina se incrementan gradualmente durante el día, incrementando la sensación de fatiga. La cafeína ayuda a mantener el estado de alerta al conectar a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, reduciendo el cansancio [3].

http://www.fmnd.org.mx/pdf/caffeine.pdf

Profesionales de la nutrición del deporte: Pedro Reinaldo García, MSc.

Pedro Reinaldo García es Profesor en la Universidad Central de Venezuela (UCV) y Asesor en Ciencia y Educación del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para América Latina. Pedro es nutriólogo (nutricionista) egresado de la UCV y tiene una Maestría en Educación Física con Mención en Fisiología del Ejercicio de la UPEL.

 

He sido nutricionista del Caracas Fútbol Club asesorando en alimentación, hidratación y suplementación y asesoró a atletas de todas las selecciones deportivas de Venezuela.

 

Pedro ha sido pionero en nutrición deportiva en Venezuela, diseñando la primera asignatura en nutrición deportiva en Venezuela en el 2004.

 

Finalmente, Pedro es conferencista a nivel nacional e internacional y se declara un adicto a las endorfinas, es corredor, ciclista de montaña y aficionado al gimnasio.

Síguelo en su website pedroreinaldogarcia.com y twitter: @preinal

RECETA: Enfrijoladas Post-ejercicio

Las enfrijoladas son un excelente platillo mexicana para después del ejercicio ya que la combinación del cereal (tortilla) con leguminosa (frijol) nos da una proteína de alta calidad y los hidratos de carbono necesarios que tu cuerpo necesita para promover la recuperación.

 

Te compartimos algunos tips:

  • Elige tortilla de maíz en vez de harina.
  • Evita freír las tortillas, simplemente caliéntalas en el comal.
  • Evita la crema, ¡sustituye por aguacate!
  • Agrega verdura: lechuga, jitomate, cebolla ¡o salsa!

 

Esta receta puede ser una opción para atletas vegetarianos o incluso veganos si omites el queso.

 

INGREDIENTES:

  • 1 tasa de frijoles pintos cocidos
  • 2-4 tortillas de maíz (esto dependerá de la intensidad de tu ejercicio, tus objetivos de composición corporal y sexo- asesórate con tu nutriólogo deportivo)
  • 40g queso fresco o Oaxaca
  • Jitomate, lechuga, cebolla, salsa al gusto
  • Aguacate
  • Hierbas: comino, cilantro, sal, pimienta

 

INSTRUCCIONES:

  1. Licúa los frijoles con un poco de su caldo y sazona con comino, sal y pimienta.
  2. Aquí tienes dos opciones:
  3. a) Hacer unas quesadillas y luego bañarlas con los frijoles o bien, b) calentar las tortillas, doblarlas, bañarlas con frijoles y agregar el queso por arriba.
  4. Pica tu verduras y aguacate y decora tus enfrijoladas.

 

¿Así o más fácil? Así que recuerda que preparando los frijoles con anticipación, después de tu entrenamiento o ejercicio simplemente prepara esta receta en 10 minutos y ¡estarás listo para seguir el día con mucha energía!

Contribuyente a la nutrición deportiva: Profesor Andrew Jones

Andrew Jones PhD, es profesor de fisiología aplicada en el Departamento de Ciencias del Deporte y de la Salud en la Universidad de Exeter en el Reino Unido. Es internacionalmente reconocido por su investigación en:

  • Control y limitaciones del metabolismo oxidativo del músculo esquelético.
  • Causas de la tolerancia al ejercicio en salud y enfermedad.
  • Fisiología respiratoria, particularmente la cinética del intercambio de gases en el pulmón y en la ventilación durante el ejercicio.
  • Fisiología del rendimiento deportivo, especialmente en el atletismo de resistencia.

Su trabajo más reciente se ha enfocado en el papel de nitrato de la dieta al mejorar la producción de óxido nítrico y en la modulación de la presión arterial, del flujo sanguíneo y de la eficiencia muscular y rendimiento.

El Profesor Jones es autor de más de 250 artículos de investigación original y de revisiones. Es Miembro Fellow del Colegio Americano de Medicina del Deporte, del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte, de la Asociación Británica de Ciencias del Ejercicio y del Deporte, entre otros. Además ha trabajado asesorando a atletas como Paula Radcliffe.

El Profesor Jones ha trabajado como consultor con diferentes organizaciones gubernamentales y con varias compañías relacionadas con el deporte. Además ha asesorado a atletas como Paula Radcliffe.

 

Artículos más consultados del Profesor Andrew Jones:

  1. Ferguson SK, Glean AA, Holdsworth CT, Wright JL, Fees AJ, Colburn TD, Stabler T, Allen JD, Jones AM, Musch TI, et al (2016). Skeletal Muscle Vascular Control During Exercise: Impact of Nitrite Infusion During Nitric Oxide Synthase Inhibition in Healthy Rats. J Cardiovasc Pharmacol Ther, 21(2), 201-208. Abstract.  Author URL.  Full text. DOI.
  2. Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh STJ, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol, 115(9), 1825-1834. Abstract.  Author URL.  Full text. DOI.
  3. Kelly J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Wylie LJ, Tucker C, List S, Winyard PG, Jones AM (2014). Dietary nitrate supplementation: effects on plasma nitrite and pulmonary O2 uptake dynamics during exercise in hypoxia and normoxia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 307(7), R920-R930. Abstract.  Author URL.  Full text. DOI.
  4. Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM, et al (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol (1985), 110(3), 591-600. Abstract.  Author URL. DOI.
  5. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol (1985), 107(4), 1144-1155. Abstract.  Author URL. DOI.
  6. Krustrup P, Jones AM, Wilkerson DP, Calbet JA, Bangsbo J (2009). Muscular and pulmonary O2 uptake kinetics during moderate and high-intensity sub-maximal knee-extensor exercise in humans. J Physiol, 587, 1843-1856. DOI.

Receta: Nachos para atletas

 

Los nachos comerciales suelen ser muy altos en grasa. Con modificaciones sencillas, puedes preparar unos nachos caseros para después de tu entrenamiento. Elige totopos horneados en vez de fritos, agrega proteína vegetal incluyendo frijoles y recuerda que el aguacate, jitomate y cebolla del guacamole, te aportarán también ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.

 

INGREDIENTES:

  • 2 tazas de totopos de tortilla de maíz al horno
  • 1 puños de queso cheddar reducido en grasa
  • ½ taza de frijoles refritos o frijoles negros
  • ¼ de taza de guacamole
  • ¼ taza de salsa
  • Cilantro
  • Sal y pimienta

¡Mezcla todos los ingredientes y calienta unos minutos en el horno para derretir el queso a tu gusto!

 

Acompaña con un vaso de jugo de naranja natural en vez de refresco.

Receta: Lasaña de frijoles

 

¡Esta lasaña de frijoles te ayudará a recuperarte después del ejercicio ya que es rica en hidratos de carbono y proteína! Prepárala con anticipación para que después del ejercicio simplemente llegues a casa a calentarla.

 

Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal y también son un substituto saludable para la carne. Estas sabrosas leguminosas nos aportan hierro, vitamina B y fibra soluble.

 

Aunque los frijoles enlatados son convenientes para los atletas que no tienen tiempo para cocinar y tienen un horario complicado, la mejor opción siempre será cocinar frijoles secos, los cuales son más frescos, naturales y mejor para el medio ambiente ya que no desechas latas y latas.

 

Para la población en general se recomienda enjuagarlos bien para eliminar el exceso de sodio, sin embargo, ¡los atletas deben reponer el sodio después del ejercicio!

INGREDIENTES:

  • 9 láminas de lasaña
  • 1/2 taza cebolla picada
  • 1/2 taza pimiento rojo picado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 tazas frijoles negros enteros
  • 1 taza frijoles negros machados
  • 2 latas de salsa de tomate
  • 1 manojo de espinaca fresca
  • 1/2 taza cilantro fresco picado
  • 1/4 taza yogur griego sin grasa
  • 1 taza queso manchego rallado
  • 1 taza queso asadero rallado
  • 1/4 taza aceitunas
  • 8 ramitas de cilantro fresco

 

INSTRUCCIONES:

Precalentar el horno a 175ºC. Saltear cebolla, pimiento rojo y ajo hasta que estén tiernos en una sartén grande con aceite en spray. Mezclar frijoles enteros, frijoles machacados, salsa de tomate y ¼ taza cilantro. Agregar espinaca y cocinar hasta que se incorpore. Agregar especias, sal y pimienta al gusto. En un tazón mezclar yogur griego, 1 taza queso rallado y ¼ taza de cilantro. Cubrir molde de 20 x 30 cm con spray antiadherente. Colocar 3 láminas de pasta y agregar una capa de 1/3 de la mezcla de frijoles. Agregar una capa de 1/3 de la mezcla de yogur y queso. Colocar 3 láminas de pasta y repetir el proceso. Al final, cubrir con queso asadero, cubrir con papel aluminio y cocinar durante 40 minutos. Remover papel aluminio y cocinar de 5-7 minutos para que el queso se gratine. Decorar con cilantro fresco y aceitunas.

Receta: Tortas de albóndigas

Te compartimos esta receta como opción de comida o cena para después de un partido con tu equipo o amigos de entrenamiento.

 

¡Te aporta hidratos de carbono, proteína, sodio y potasio que es justo lo que tu cuerpo necesita para una adecuada recuperación! ¡No olvides consumir líquidos también!

 

8 porciones

INGREDIENTES:

2 huevos

1/3 taza pan molido

½ taza perejil picado

2/3 taza queso parmesano rayado

4 dientes de ajo picados

1 ¼ tazas lentejas

700g carne de pavo molida

680g salsa marinara

8 bolillos

16 rebanadas de queso provolone

Sal y pimienta

 

INSTRUCCIONES

  1. Batir el huevo con 3 cucharadas de agua y pan molido. Dejar reposar 5 minutos.
  2. Agregar queso parmesano, perejil, ajo, lentejas, carne de pavo molida, sal y pimienta; combinar todos los ingredientes.
  3. Hacer 24 albóndigas con las manos previamente humedecidas. Refrigerar 30 minutos.
  4. En una cacerola, calentar salsa marinara a fuego medio y agregar albóndigas. Cubrir y cocinar durante 10 minutos. Destapar y girar albóndigas. Cubrir y cocinar otros 10 minutos. Cortar una albóndiga para verificar que estén cocidas.
  5. Precalentar el horno a 260ºC. Parte los bolillos a la mitad, agrega rebanadas de queso provolone y hornea un par de minutos para derretir el queso y dorar el pan.
  6.  Agrega 3 albóndigas a cada bolillo y agrega un poco de salsa con una cuchara. ¡Disfruta caliente!

Contribuyentes a la ciencia de la nutrición deportiva: Louise M. Burke

Louise Burke es una nutrióloga del deporte que ha trabajado con atletas élite por más de 35 años. Ha sido la Directora del Departamento de Nutrición en el Instituto Australiano del Deporte por más de 27 años y actualmente es uno de los miembros del Grupo de Trabajo de Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Ha publicado más de 300 artículos en revistas científicas y además ha contribuido escribiendo varios libros y capítulos relacionados con nutrición deportiva.

 

Algunos de sus artículos más consultados son:

 

Burke LM, Communicating Sports Science in the age of the Twittersphere, IJSNEM, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301302

 

Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol 2017.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184

 

Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol, 1985. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27789774

 

Video de Louise Burke respondiendo acerca de las novedades respecto a las dietas altas en grasa y bajas en hidratos de carbono:

Receta: Barras de granola caseras

 

¡Para tu próxima competencia recuerda empacar tus snacks listos para comer! Te compartimos esta receta de barras de granola caseras que podrás preparar con anticipación y llevar contigo.

 

INGREDIENTES:

1 taza de miel

1/2 taza de crema de almendras

2 1/2 tazas de avena

1/2 taza de amaranto

1 taza de coco rallado

1 taza de arándanos deshidratados o pasas

1 taza de mezcla de tus semillas favoritas (calabaza, girasol, linaza, chía)

1 taza de cacahuetes naturales sin sal

 

INSTRUCCIONES:

  1. Precalienta el horno a 120ºC.
  2. Cubre una charola para hornear de 20x30cm con spray antiadherente para hornear.
  3. Calienta la miel y crema de almendras en una sartén.
  4. En un recipiente, mezcla el resto de los ingredientes.
  5. Utilizando una espátula, agrega la miel y crema de almendras caliente y revuelve.
  6. Coloca la mezcla en la charola para hornear, distribuye y presiona con la espátula para hacer una superficie uniforme.
  7. Hornea durante 1 hora, retira y deja enfriar 15 minutos.
  8. Corta para obtener 16 barras gruesas.

9. Deja enfriar por completo y envuelve las barras individualmente con papel encerado. Las puedes compartir con tu equipo o congelar hasta que las vayas a utilizar.

Receta: Quiche listo para llevar

Esta receta de desayuno es ideal para los atletas que son nuevos en la cocina porque es muy sencilla. Lo único que tienes que hacer es preparar estos mini quiches con anticipación y congelarlos para comer durante la semana especialmente los días que ya no tengas comida o que no tengas tiempo de cocinar algo más elaborado.

 

Los huevos son una excelente fuente de proteínas para los atletas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Uno de esos aminoácidos esenciales es la leucina, que es importante cuando se busca aumentar la masa muscular. Los huevos son también una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina D, A, B2 y yodo. Al agregar muchas verduras no sólo le das color y vida a tu desayuno, pero también añades vitaminas y minerales.

 

¡Las opciones de verduras en México son infinitas y puedes probar una diferentes cada semana o combinar tus verduras favoritas. sí que sea creativo y pruebe lo que más le guste. Para un desayuno completo, come tus quiches con pan tostado integral con aguacate y no olvides tu plato de fruta de temporada.

 

INGREDIENTES (12 quiches)

1 taza de verduras picadas, cocidas y escurridos (por ejemplo, espinacas, calabacitas, cebollas, champiñones, pimientos)

1/2 taza de queso Panela o Oaxaca

3 huevos

1 taza de leche baja en grasa

Aceite de oliva

Sal, pimienta y ajo en polvo al gusta

 

INSTRUCCIONES

  1. Precalienta el horno a 190°C.
  2. Pica las verduras.
  3. Saltea las verduras en aceite de oliva hasta que estén cocidas, pero todavía crujientes.
  4. Coloca las verduras cocidas y el queso en un molde para panque individuales (muffins).
  5. Bate los huevos con la leche, sal, pimienta y el ajo en polvo.
  6. Vierte la mezcla de huevo sobre el queso y las verduras y hornea 30 minutos o hasta que al insertar un cuchillo en el centro salga limpio
  7. Deja enfriar antes de servir o congelar.

 

* Sugerencia: Ahorra tiempo usando verduras congeladas, solo recuerda escurrir las verduras.