RECETA: Enfrijoladas Post-ejercicio

Las enfrijoladas son un excelente platillo mexicana para después del ejercicio ya que la combinación del cereal (tortilla) con leguminosa (frijol) nos da una proteína de alta calidad y los hidratos de carbono necesarios que tu cuerpo necesita para promover la recuperación.

 

Te compartimos algunos tips:

  • Elige tortilla de maíz en vez de harina.
  • Evita freír las tortillas, simplemente caliéntalas en el comal.
  • Evita la crema, ¡sustituye por aguacate!
  • Agrega verdura: lechuga, jitomate, cebolla ¡o salsa!

 

Esta receta puede ser una opción para atletas vegetarianos o incluso veganos si omites el queso.

 

INGREDIENTES:

  • 1 tasa de frijoles pintos cocidos
  • 2-4 tortillas de maíz (esto dependerá de la intensidad de tu ejercicio, tus objetivos de composición corporal y sexo- asesórate con tu nutriólogo deportivo)
  • 40g queso fresco o Oaxaca
  • Jitomate, lechuga, cebolla, salsa al gusto
  • Aguacate
  • Hierbas: comino, cilantro, sal, pimienta

 

INSTRUCCIONES:

  1. Licúa los frijoles con un poco de su caldo y sazona con comino, sal y pimienta.
  2. Aquí tienes dos opciones:
  3. a) Hacer unas quesadillas y luego bañarlas con los frijoles o bien, b) calentar las tortillas, doblarlas, bañarlas con frijoles y agregar el queso por arriba.
  4. Pica tu verduras y aguacate y decora tus enfrijoladas.

 

¿Así o más fácil? Así que recuerda que preparando los frijoles con anticipación, después de tu entrenamiento o ejercicio simplemente prepara esta receta en 10 minutos y ¡estarás listo para seguir el día con mucha energía!

Contribuyente a la nutrición deportiva: Profesor Andrew Jones

Andrew Jones PhD, es profesor de fisiología aplicada en el Departamento de Ciencias del Deporte y de la Salud en la Universidad de Exeter en el Reino Unido. Es internacionalmente reconocido por su investigación en:

  • Control y limitaciones del metabolismo oxidativo del músculo esquelético.
  • Causas de la tolerancia al ejercicio en salud y enfermedad.
  • Fisiología respiratoria, particularmente la cinética del intercambio de gases en el pulmón y en la ventilación durante el ejercicio.
  • Fisiología del rendimiento deportivo, especialmente en el atletismo de resistencia.

Su trabajo más reciente se ha enfocado en el papel de nitrato de la dieta al mejorar la producción de óxido nítrico y en la modulación de la presión arterial, del flujo sanguíneo y de la eficiencia muscular y rendimiento.

El Profesor Jones es autor de más de 250 artículos de investigación original y de revisiones. Es Miembro Fellow del Colegio Americano de Medicina del Deporte, del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte, de la Asociación Británica de Ciencias del Ejercicio y del Deporte, entre otros. Además ha trabajado asesorando a atletas como Paula Radcliffe.

El Profesor Jones ha trabajado como consultor con diferentes organizaciones gubernamentales y con varias compañías relacionadas con el deporte. Además ha asesorado a atletas como Paula Radcliffe.

 

Artículos más consultados del Profesor Andrew Jones:

  1. Ferguson SK, Glean AA, Holdsworth CT, Wright JL, Fees AJ, Colburn TD, Stabler T, Allen JD, Jones AM, Musch TI, et al (2016). Skeletal Muscle Vascular Control During Exercise: Impact of Nitrite Infusion During Nitric Oxide Synthase Inhibition in Healthy Rats. J Cardiovasc Pharmacol Ther, 21(2), 201-208. Abstract.  Author URL.  Full text. DOI.
  2. Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh STJ, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol, 115(9), 1825-1834. Abstract.  Author URL.  Full text. DOI.
  3. Kelly J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Wylie LJ, Tucker C, List S, Winyard PG, Jones AM (2014). Dietary nitrate supplementation: effects on plasma nitrite and pulmonary O2 uptake dynamics during exercise in hypoxia and normoxia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 307(7), R920-R930. Abstract.  Author URL.  Full text. DOI.
  4. Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM, et al (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol (1985), 110(3), 591-600. Abstract.  Author URL. DOI.
  5. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol (1985), 107(4), 1144-1155. Abstract.  Author URL. DOI.
  6. Krustrup P, Jones AM, Wilkerson DP, Calbet JA, Bangsbo J (2009). Muscular and pulmonary O2 uptake kinetics during moderate and high-intensity sub-maximal knee-extensor exercise in humans. J Physiol, 587, 1843-1856. DOI.

Receta: Nachos para atletas

 

Los nachos comerciales suelen ser muy altos en grasa. Con modificaciones sencillas, puedes preparar unos nachos caseros para después de tu entrenamiento. Elige totopos horneados en vez de fritos, agrega proteína vegetal incluyendo frijoles y recuerda que el aguacate, jitomate y cebolla del guacamole, te aportarán también ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.

 

INGREDIENTES:

  • 2 tazas de totopos de tortilla de maíz al horno
  • 1 puños de queso cheddar reducido en grasa
  • ½ taza de frijoles refritos o frijoles negros
  • ¼ de taza de guacamole
  • ¼ taza de salsa
  • Cilantro
  • Sal y pimienta

¡Mezcla todos los ingredientes y calienta unos minutos en el horno para derretir el queso a tu gusto!

 

Acompaña con un vaso de jugo de naranja natural en vez de refresco.

Receta: Lasaña de frijoles

 

¡Esta lasaña de frijoles te ayudará a recuperarte después del ejercicio ya que es rica en hidratos de carbono y proteína! Prepárala con anticipación para que después del ejercicio simplemente llegues a casa a calentarla.

 

Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal y también son un substituto saludable para la carne. Estas sabrosas leguminosas nos aportan hierro, vitamina B y fibra soluble.

 

Aunque los frijoles enlatados son convenientes para los atletas que no tienen tiempo para cocinar y tienen un horario complicado, la mejor opción siempre será cocinar frijoles secos, los cuales son más frescos, naturales y mejor para el medio ambiente ya que no desechas latas y latas.

 

Para la población en general se recomienda enjuagarlos bien para eliminar el exceso de sodio, sin embargo, ¡los atletas deben reponer el sodio después del ejercicio!

INGREDIENTES:

  • 9 láminas de lasaña
  • 1/2 taza cebolla picada
  • 1/2 taza pimiento rojo picado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 tazas frijoles negros enteros
  • 1 taza frijoles negros machados
  • 2 latas de salsa de tomate
  • 1 manojo de espinaca fresca
  • 1/2 taza cilantro fresco picado
  • 1/4 taza yogur griego sin grasa
  • 1 taza queso manchego rallado
  • 1 taza queso asadero rallado
  • 1/4 taza aceitunas
  • 8 ramitas de cilantro fresco

 

INSTRUCCIONES:

Precalentar el horno a 175ºC. Saltear cebolla, pimiento rojo y ajo hasta que estén tiernos en una sartén grande con aceite en spray. Mezclar frijoles enteros, frijoles machacados, salsa de tomate y ¼ taza cilantro. Agregar espinaca y cocinar hasta que se incorpore. Agregar especias, sal y pimienta al gusto. En un tazón mezclar yogur griego, 1 taza queso rallado y ¼ taza de cilantro. Cubrir molde de 20 x 30 cm con spray antiadherente. Colocar 3 láminas de pasta y agregar una capa de 1/3 de la mezcla de frijoles. Agregar una capa de 1/3 de la mezcla de yogur y queso. Colocar 3 láminas de pasta y repetir el proceso. Al final, cubrir con queso asadero, cubrir con papel aluminio y cocinar durante 40 minutos. Remover papel aluminio y cocinar de 5-7 minutos para que el queso se gratine. Decorar con cilantro fresco y aceitunas.

Receta: Tortas de albóndigas

Te compartimos esta receta como opción de comida o cena para después de un partido con tu equipo o amigos de entrenamiento.

 

¡Te aporta hidratos de carbono, proteína, sodio y potasio que es justo lo que tu cuerpo necesita para una adecuada recuperación! ¡No olvides consumir líquidos también!

 

8 porciones

INGREDIENTES:

2 huevos

1/3 taza pan molido

½ taza perejil picado

2/3 taza queso parmesano rayado

4 dientes de ajo picados

1 ¼ tazas lentejas

700g carne de pavo molida

680g salsa marinara

8 bolillos

16 rebanadas de queso provolone

Sal y pimienta

 

INSTRUCCIONES

  1. Batir el huevo con 3 cucharadas de agua y pan molido. Dejar reposar 5 minutos.
  2. Agregar queso parmesano, perejil, ajo, lentejas, carne de pavo molida, sal y pimienta; combinar todos los ingredientes.
  3. Hacer 24 albóndigas con las manos previamente humedecidas. Refrigerar 30 minutos.
  4. En una cacerola, calentar salsa marinara a fuego medio y agregar albóndigas. Cubrir y cocinar durante 10 minutos. Destapar y girar albóndigas. Cubrir y cocinar otros 10 minutos. Cortar una albóndiga para verificar que estén cocidas.
  5. Precalentar el horno a 260ºC. Parte los bolillos a la mitad, agrega rebanadas de queso provolone y hornea un par de minutos para derretir el queso y dorar el pan.
  6.  Agrega 3 albóndigas a cada bolillo y agrega un poco de salsa con una cuchara. ¡Disfruta caliente!

Contribuyentes a la ciencia de la nutrición deportiva: Louise M. Burke

Louise Burke es una nutrióloga del deporte que ha trabajado con atletas élite por más de 35 años. Ha sido la Directora del Departamento de Nutrición en el Instituto Australiano del Deporte por más de 27 años y actualmente es uno de los miembros del Grupo de Trabajo de Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Ha publicado más de 300 artículos en revistas científicas y además ha contribuido escribiendo varios libros y capítulos relacionados con nutrición deportiva.

 

Algunos de sus artículos más consultados son:

 

Burke LM, Communicating Sports Science in the age of the Twittersphere, IJSNEM, 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28301302

 

Burke LM, Ross ML, Garvican-Lewis LA, Welvaert M, Heikura IA, Forbes SG, Mirtschin JG, Cato LE, Strobel N, Sharma AP, Hawley JA. Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. J Physiol 2017.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28012184

 

Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol, 1985. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27789774

 

Video de Louise Burke respondiendo acerca de las novedades respecto a las dietas altas en grasa y bajas en hidratos de carbono:

Receta: Barras de granola caseras

 

¡Para tu próxima competencia recuerda empacar tus snacks listos para comer! Te compartimos esta receta de barras de granola caseras que podrás preparar con anticipación y llevar contigo.

 

INGREDIENTES:

1 taza de miel

1/2 taza de crema de almendras

2 1/2 tazas de avena

1/2 taza de amaranto

1 taza de coco rallado

1 taza de arándanos deshidratados o pasas

1 taza de mezcla de tus semillas favoritas (calabaza, girasol, linaza, chía)

1 taza de cacahuetes naturales sin sal

 

INSTRUCCIONES:

  1. Precalienta el horno a 120ºC.
  2. Cubre una charola para hornear de 20x30cm con spray antiadherente para hornear.
  3. Calienta la miel y crema de almendras en una sartén.
  4. En un recipiente, mezcla el resto de los ingredientes.
  5. Utilizando una espátula, agrega la miel y crema de almendras caliente y revuelve.
  6. Coloca la mezcla en la charola para hornear, distribuye y presiona con la espátula para hacer una superficie uniforme.
  7. Hornea durante 1 hora, retira y deja enfriar 15 minutos.
  8. Corta para obtener 16 barras gruesas.

9. Deja enfriar por completo y envuelve las barras individualmente con papel encerado. Las puedes compartir con tu equipo o congelar hasta que las vayas a utilizar.

Receta: Quiche listo para llevar

Esta receta de desayuno es ideal para los atletas que son nuevos en la cocina porque es muy sencilla. Lo único que tienes que hacer es preparar estos mini quiches con anticipación y congelarlos para comer durante la semana especialmente los días que ya no tengas comida o que no tengas tiempo de cocinar algo más elaborado.

 

Los huevos son una excelente fuente de proteínas para los atletas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Uno de esos aminoácidos esenciales es la leucina, que es importante cuando se busca aumentar la masa muscular. Los huevos son también una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina D, A, B2 y yodo. Al agregar muchas verduras no sólo le das color y vida a tu desayuno, pero también añades vitaminas y minerales.

 

¡Las opciones de verduras en México son infinitas y puedes probar una diferentes cada semana o combinar tus verduras favoritas. sí que sea creativo y pruebe lo que más le guste. Para un desayuno completo, come tus quiches con pan tostado integral con aguacate y no olvides tu plato de fruta de temporada.

 

INGREDIENTES (12 quiches)

1 taza de verduras picadas, cocidas y escurridos (por ejemplo, espinacas, calabacitas, cebollas, champiñones, pimientos)

1/2 taza de queso Panela o Oaxaca

3 huevos

1 taza de leche baja en grasa

Aceite de oliva

Sal, pimienta y ajo en polvo al gusta

 

INSTRUCCIONES

  1. Precalienta el horno a 190°C.
  2. Pica las verduras.
  3. Saltea las verduras en aceite de oliva hasta que estén cocidas, pero todavía crujientes.
  4. Coloca las verduras cocidas y el queso en un molde para panque individuales (muffins).
  5. Bate los huevos con la leche, sal, pimienta y el ajo en polvo.
  6. Vierte la mezcla de huevo sobre el queso y las verduras y hornea 30 minutos o hasta que al insertar un cuchillo en el centro salga limpio
  7. Deja enfriar antes de servir o congelar.

 

* Sugerencia: Ahorra tiempo usando verduras congeladas, solo recuerda escurrir las verduras.

Certificaciones en Nutrición Deportiva alrededor del Mundo: Australia

 

El día de hoy te compartimos información de cómo funciona la certificación en nutrición deportiva en Australia.

 

Sports Dietitians Australia (SDA) es la organización que certifica a los nutriólogos especializados en nutrición deportiva en Australia.

Su visión es que los nutriólogos deportivos acreditados (Accredited Sports Dietitians) sean reconocidos como una parte integral del equipo multidisciplinario de un atleta, ayudándole a alcanzar sus metas de salud y de rendimiento.

 

Al igual que en la FMND, existen diferentes niveles de membresía o afiliación y para poder ser nutriólogo deportivo certificado, sus miembros deben completar su Curso de Nutrición Deportivo

de 4 días. Los nutriólogos que actualmente trabajan o están como voluntarios en el campo de la Nutrición Deportiva tendrá prioridad para tomar el curso. La demanda de este curso es alta y se aplica vía un proceso de solicitud.

 

El curso de nutrición deportiva los prepara para saber cómo aplicar la ciencia de la nutrición deportiva en intervenciones prácticas y significativas para atletas y entrenadores. Los profesionales de la nutrición deportiva reconocidos a nivel nacional e internacional incorporan la información más reciente sobre la nutrición deportiva y ofrecen anécdotas personales sobre cómo trabajar con los atletas.

 

Pre-requisitos para el Curso de Nutrición Deportiva de SDA:

– Grado en nutrición (licenciatura o maestría).

-Mínimo 1 año de experiencia clínica o que actualmente está trabajando en Nutrición Deportiva (remunerada o voluntaria).

-Tener a un Nutriólogo Deportivo Certificado (Accredited Sports Dietitian) como mentor.

– Carta(s) de Recomendación de

empleador o mentor

-Ser miembro de SDA

 

Estos son los niveles de membresía que se ofrecen en Australia:

 

Student Member: Para estudiantes interesados en la nutrición deportiva que actualmente están estudiando tiempo completo en Australia. Tienen acceso a reuniones estatales, oportunidades de experiencia laboral. Membresía anual: $60.50 AUD ($828 MXN)

 

Associate Member: Tiene que tener estudios universitarios en nutrición y estar interesado en la nutrición deportiva. Tiene que ser miembro de la asociación de nutrición local. Membresía anual: $130 AUD ($1,795 MXN)

 

Accredited Sports Dietitian: Tiene que tener estudios universitarios en nutrición y ser un nutriólogo certificado por la Asociación de Nutriólogos de Australia (Dietitians Association of Australia, DAA). Tiene que tener 2 años de experiencia clínica y haber completado el Curso de Nutrición Deportiva de SDA y necesita re-acreditación cada 3 años. Membresía anual: $181 AUD ($2,506 MXN)

 

Advanced Sports Dietitian:

Tiene que tener estudios universitarios en nutrición y ser un nutriólogo certificado por la Asociación de Nutriólogos de Australia (Dietitians Association of Australia, DAA). Tiene que tener 5 años o más de experiencia clínica y haber completado el Curso de Nutrición Deportiva de SDA y necesita re-acreditación cada 3 años. Membresía anual: $181 AUD ($2,506 MXN)

 

Fuente: Sports Dietitians Australia

Dieta baja en FODMAPs en los atletas

Las molestias gastrointestinales se reportan en 30-70% de los atletas de deportes de resistencia, pudiendo comprometer la capacidad de entrenamiento y el rendimiento. Existen varios elementos que detonan o intensifican los malestares gastrointestinales durante el ejercicio. Los elementos de la dieta incluyendo ingestión elevada de fibra, grasa y proteínas, así como cargas concentradas de hidratos de carbono han sido relacionados en triatletas. De la misma forma, en ciertos individuos, los FODMAPs son absorbidos deficientemente en el intestino delgado donde incremental el contenido del fluido luminal y posiblemente afectan la motilidad gástrica, causando posteriormente problemas en tracto gastrointestinal como diarrea, distención y flatulencia. Los alimentos ricos en FODMAPs (por sus siglas en inglés (fermentable oligosaccharides, disaccharide, monosaccharides and polyols) incluyen aquellos que contienen fructanos, galacto-oligosacáridos, galactanos, lactosa, fructosa y polioles.

 

En este estudio llevado a cabo por la Universidad de Tasmania en Australia en colaboración con Trent Stellingwerff, se examinaron a 910 atletas para evaluar los comportamientos hacia la auto-selección de alimentos/ingredientes para minimizar las molestias gastrointestinales al practicar su deporte. El 55% eliminó al menos un alimento con alto contenido de FODMAPs y se reportó una mejoría en los síntomas de hasta 82.6%. En los atletas que indicaron haber evitado alimentos altos en FODMAPs que detonan molestias gastrointestinales, la lactosa fue el que se eliminó más frecuentemente, seguido de los galacto-oligosacáridos, fructosa, fructanos y polioles. Este fue el primer estudio que ha investigado los hábitos de alimentación en torno a la eliminación de alimentos ricos en FODMAPs y la reducción de síntomas gastrointestinales en atletas de todos los niveles (desde recreativos hasta Olímpicos y de clase Mundial).

 

Los autores también concluyeron que es importante tener una evaluación nutricional para poder determinar una ingestión adecuada de nutrimentos y de prebióticos para optimizar la disponibilidad energética y favorecer la flora intestinal saludable. Es importante dar continuidad a la investigación relacionada con los efectos de alimentos altos en FODMAPs (predominantemente lactosa) en los atletas con síntomas gastrointestinales persistentes inducidos por el ejercicio.

 

FUENTE: Lis D, Ahuja KDK, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell J, Food avoidance in athletes: FODMAP foods on the list, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, 41(9): 1002-1004.

 

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0428?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed#.WRSNAFeG9xh