Recuperación: Cerezas Ácidas

 

Las cerezas Montmorency (Prunus cerasus), también conocidas como “cerezas ácidas” son un tipo de cerezas amargas que crecen en Estados Unidos, Canadá y Francia, y se comercializan en jugos y concentrados.

 

Diversos científicos han realizado estudios que indican que el jugo de cereza ácida puede ser una nueva y prometedora ayuda para la recuperación. El equipo de investigación del Profesor Glyn Howatson de la Universidad de Northumbria (Reino Unido) incluyó a 16 jugadores masculinos de fútbol semi-profesional de 21 a 29 años de edad que fueron asignados aleatoriamente al grupo que consumió el concentrado de jugo de cereza comercial o un grupo control que consumió un placebo. El concentrado de jugo (30ml) estaba mezclado con 100 ml de agua y lo consumieron dos veces al día (8 am y 6 pm) durante siete días consecutivos, cuatro días antes de la prueba simulada y tres días después de la prueba. Esta dosis otorgaba 73.5 mg de antocianina o el equivalente a aproximadamente 90 cerezas enteras.

 

Siguiendo el mismo horario, los participantes del grupo placebo consumieron una bebida de frutas con <5% de fruta mezclada con agua y maltodextrina.

 

Con base en los marcadores observados, se encontró que el jugo de cereza ácidas mantiene un mayor rendimiento funcional y disminuye el dolor muscular reportado por los participantes en comparación al placebo. No se observaron efectos significativos en el daño muscular o estrés oxidativo en ninguno de los dos grupos.

 

Estos resultados apoyan investigación previa en atletas de maratón, ciclistas y atletas que realizan entrenamiento de alta intensidad. Pero este estudio otorga evidencia que sugiere que el jugo de cereza ácidas también puede beneficiar a los atletas involucrados en actividades prolongadas y sprints, como el fútbol, ​​el rugby y el lacrosse.

 

Fuente: Bell P.G., et al., Nutrients 2016

NUTRICION BASICA: Aminoácidos de Cadena Ramificada

 

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCCA), leucina, isoleucina y valina, son tres de los aminoácidos indispensables que el cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto debe consumirse a través de la dieta.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Son necesarios para varios procesos metabólicos y estimular la creación de nuevas

proteínas. Se ha demostrado que la leucina promueve la síntesis muscular en ausencia de energía a partir de hidratos de carbono, pero sólo en pequeñas cantidades.

Los aminoácidos de cadena ramificada en el músculo también se pueden convertir en glucosa en el hígado para utilizarse como combustible del musculo durante entrenamiento de alta intensidad.

 

¿Cómo puedo obtener los aminoácidos de cadena ramificada? La elección de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico a lo largo del día proporcionará a tu cuerpo con vastas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada. No es necesario suplementarse con BCAA’s.

 

Incluye una pequeña cantidad de proteína de alta calidad en sus snacks después del ejercicio. El tiempo de ingestión de proteínas puede ser tan importante como la ingestión diaria total. Un snack que combine proteína con hidratos de carbono después del entrenamiento comenzará la reconstrucción y recuperación del tejido muscular dañado.

 

El β-hidroxi-β-metil-butirato (HMB) es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz) que no ha mostrado efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, la dosis efectiva es de 3g/día que se puede obtener fácilmente en los alimentos. Fuentes de origen animal incluyen carne de res magra, cerdo, pollo, huevos o pescado; lácteos como la leche, yogur o quesos bajo en grasa; y fuentes vegetarianas incluyen quínoa, soya, frijoles, chícharos, lentejas, nueces y semillas.

 

Por ejemplo:

3 claras de huevo = 990 mg de leucina

1 taza de queso cottage = 2880mg de leucina

85 g de atún = 1740mg de leucina

½ taza de edamame = 600 mg de leucina

85 g de pollo = 3690mg de leucina

 

Fuente: Burke L. Clinical Sports Nutrition, 2006.

Daño hepático por suplementos alimenticios y herbales

Los suplementos herbales y dietéticos (HDS por sus siglas en inglés) se utilizan cada vez más en los Estados Unidos y en todo el mundo, y el daño hepático inducido por HDS en los Estados Unidos ha aumentado proporcionalmente. Los retos actuales en el diagnóstico y manejo del daño hepático inducido por HDS fueron el foco de un simposio de investigación de 2 días patrocinado por la Asociación Americana para el Estudio de la Enfermedad Hepática y los Institutos Nacionales de Salud.

El daño hepático inducido por HDS representa ahora el 20% de los casos de hepatotoxicidad en los Estados Unidos sobre la base de datos de investigación. Los principales agentes implicados incluyen esteroides anabólicos, extracto de té verde y suplementos nutricionales de múltiples ingredientes. Los esteroides anabólicos comercializados como suplementos de físico-constructivismo típicamente inducen una prolongada lesión hepática colestática pero en última instancia, autolimitada que tiene un fenotipo bioquímico, así como histológico distintivo. El extracto de té verde y muchos otros productos, por el contrario, tienden a causar una lesión aguda similar a la hepatitis. Actualmente, sin embargo, la mayoría de los casos de daño hepático asociado con HDS se deben a suplementos nutricionales con múltiples ingredientes y el componente responsable de la toxicidad es usualmente desconocido o sólo se puede sospechar. El daño hepático inducido por HDS presenta muchos desafíos clínicos y de investigación en el diagnóstico, la identificación de los componentes responsables, el tratamiento y la prevención. También son importantes las mejorías en la supervisión reguladora de los productos de venta sin receta para garantizar sus componentes y garantizar la pureza y la seguridad. La identificación segura de ingredientes dañinos dentro de HDS requerirá alineaciones estratégicas entre clínicos, químicos y toxicólogos. El objetivo final debe ser prohibir o regular más de cerca los ingredientes potencialmente dañinos y, por lo tanto, promover la seguridad pública.

 Recuerda siempre consultar a tu nutriólogo o médico del deporte antes de consumir cualquier suplemento alimenticio.

 FUENTE: Navarro VJ, Khan I, Björnsson E, et al. Liver injury from herbal and dietary supplements. Hepatology 2017;65:363–73.

Artículo completo en: http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/hep.28813/full

¿Gel, barra o bebida deportiva?

Cada día aumenta la oferta de productos de nutrición deportiva en el mercado. Aunque seguramente quieres tomar tu elección con base en el precio, calidad, necesidades nutricionales y objetivos de entrenamiento; puede llegar a ser confuso al momento de decisión.

 

A continuación te compartimos una tabla comparativa de las características de las barras deportivas, bebidas deportivas y geles. Recuerda que el producto ideal siempre dependerá de las preferencias, características y necesidades individuales de cada atleta.

¿Qué evidencia hay sobre la suplementación de proteína antes de irte a dormir?

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza representa una estrategia eficaz para estimular tanto la síntesis de proteínas musculares como la tasa de degradación de la misma(en menor medida). Aunque el ejercicio mejora el balance neto de proteínas musculares, el balance muscular neto sigue siendo negativo en ausencia de la ingestión de nutrimentos.

 

La ingestión de proteínas después del ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares e inhibe la degradación de las mismas, lo que resulta en una acumulación neta de proteínas musculares durante las etapas agudas de la recuperación después del ejercicio. Por lo tanto, se ha sugerido que la suplementación de proteínas puede aumentar aún más la respuesta de adaptación muscular al entrenamiento de ejercicio de fuerza.

 

Asimismo, se ha demostrado que la ingestión de proteínas antes de dormir aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante la recuperación. Por lo tanto, el objetivo de estos investigadores fue evaluar el impacto de la suplementación de proteínas dietéticas antes de dormir sobre la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de fuerza.

 

Cuarenta y cuatro jóvenes (22 ± 1 años) fueron asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (3 veces por semana). Un grupo consumió cada noche un suplemento que contenía 27.5g de proteína, 15g de hidratos de carbono y 0.1g de grasa antes de ir a dormir. El grupo control recibió un placebo no calórico. Antes y después del periodo de intervención, se evaluó la masa muscular en todo el cuerpo, las extremidades y a nivel de fibra muscular por medio de absorciometría con rayos X de doble energía (DEXA), tomografía y biopsia muscular, respectivamente. La fuerza muscular fue evaluada por una prueba de repetición máxima.

 

Los investigadores encontraron que después de 3 meses de entrenamiento de fuerza se vio un aumento de masa muscular esquelética, fuerza muscular y tamaño de fibras musculares en hombres jóvenes. Existe una ganancia significativa si además se lleva a cabo una suplementación diaria de 27.5 g de proteína dietética consumida antes de dormir. Por lo tanto, los autores recomiendan esta estrategia para atletas que buscan ganancia de masa muscular y fuerza.

 

Lee el artículo completo de Snijders T, et al., J Nutr 2015.

El “gen de la cafeína”

La cafeína ha sido considerada como una ayuda en el rendimiento deportivo, sin embargo, recientes investigaciones presentadas en la Reunión Anual del Colegio Americano de Medicina del Deporte de este año (Boston, Junio 2016) mostraron que al parecer la cafeína funciona para muchas personas pero puede ser contraproducente para otras.

La diferencia depende de una variante de un gen que determina que tan rápido se metaboliza. El gen involucrado se llama CYP1A2. Nanci Guest presentó los resultados de su estudio que involucró a 100 atletas quienes llevaron a cabo pruebas de ciclismo contra reloj de 10km y se les administró 0, 2 o 4 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Se encontró que 49 atletas tenían la variante GG del gen que significa metabolismo muy rápido de la cafeína, mientras que 8 tuvieron la variante AA que resulta en una utilización muy lenta de cafeína y los otros 43 deportistas tuvieron una variante mixta que también se traduce en un metabolismo de cafeína lento (pero no tan lento como la variante AA).

Al analizar sus tiempos de acuerdo al genotipo, los metabolizadores rápidos (GG) pedalearon 1.2 minutos más rápido, los intermedios (GA) pedalearon 0.5 minutos más rápido y los metabolizadores lentos pedalearon 2.5 minutos más lento.

Fuente: Guest, N, ACSM 2016.

Suplementos de venta libre (OTC)

Este estudio realizó una revisión de los artículos publicados respecto a suplementos alimenticios en medicina del deporte desde enero de 2014 hasta abril de 2016. Los nuevos hallazgos de esta revisión fue que 90% de los suplementos deportivos contienen trazas de disruptores endócrinos estrogénicos. Alrededor del 50% están contaminados con melamina, una fuente de nitrógeno no proteica.

El consumo de suplementos de venta libre (OTC) es muy popular entre atletas. Aunque la mayoría de los suplementos podrían ser considerados como seguros cuando se ingieren en las dosis recomendadas, los atletas deben estar conscientes de los riesgos potenciales ligados al consumo de suplementos. Además de los riesgos relacionados con sobredosis y con efectos cruzados cuando se combinan diferentes suplementos al mismo tiempo, la contaminación inadvertida o deliberada con estimulantes, compuestos estrogénicos, diuréticos o agentes anabólicos puede ocurrir también.

FUENTE: Deldicque L, Francaux M, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016. 

¿Eres fan de Game of Thrones?

Recientemente, investigadores de la Universidad de Stirling, Reino Unido, analizaron la dieta de “La Montaña”, personaje interpretado por Hafthór Júlíus Björnsson, actor islandés que pesa 180 kg y mide 2.06 metros y en el mundo real, es uno de los hombres más fuertes del mundo que reportó consumir 12000 kcal/día.

El Dr. Oliver Witard y el Dr. Lee Hamilton examinaron su alimentación y los suplementos que el atleta consume, por ejemplo, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs por sus siglas en inglés), llegando a la conclusión de que no existe evidencia científica de que la suplementación con BCAAs es más efectiva para la estimulación de la hipertrofia muscular que la proteína de alta calidad, como la leche.

Los investigadores hicieron una comparación de cómo se traducirían algunas de las prácticas nutricionales de “La Montaña” a un atleta cuyas necesidades energéticas son de 2500 kcal/día.

Lee el artículo completo.

*Infografía desarrollada por la Universidad de Stirling – Elena Añíbarro

¡Siguen los estudios del poder del jugo de betabel!

En este estudio aleatorio, cruzado, doble ciego los participantes ingirieron 70mL de jugo de betabel (remolacha) con un contenido de nitrato de 6.4mmol/L o 400mg de nitrato o jugo grosella como placebo.

Se demostró que la suplementación con nitrato tiene el potencial de mejorar el rendimiento del entrenamiento de resistencia y la capacidad de trabajo en comparación con un placebo.

FUENTE: Mosher et al, J Strength Cond Res, 2016. 

Omega-3 y síntesis de proteína muscular

Un grupo de investigadores de Estados Unidos y del Reino Unido llevaron a cabo varios estudios donde se examinó el papel de la suplementación de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 sobre las tasas de síntesis de proteína muscular en sujetos jóvenes, de edad media y mayores.

En todos los grupos de edad estudiados se encontró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 incrementó significativamente la magnitud de la estimulación inducida por aminoácidos/insulina de la síntesis de proteína muscular, sugiriendo que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 poseen propiedades anabólicas a través de su capacidad de mejorar la sensibilidad del músculo esquelético a la insulina y a los aminoácidos.

FUENTE: Smith GI, et al., Clinical Science, 2011.