Recuperación: Cerezas Ácidas

 

Las cerezas Montmorency (Prunus cerasus), también conocidas como “cerezas ácidas” son un tipo de cerezas amargas que crecen en Estados Unidos, Canadá y Francia, y se comercializan en jugos y concentrados.

 

Diversos científicos han realizado estudios que indican que el jugo de cereza ácida puede ser una nueva y prometedora ayuda para la recuperación. El equipo de investigación del Profesor Glyn Howatson de la Universidad de Northumbria (Reino Unido) incluyó a 16 jugadores masculinos de fútbol semi-profesional de 21 a 29 años de edad que fueron asignados aleatoriamente al grupo que consumió el concentrado de jugo de cereza comercial o un grupo control que consumió un placebo. El concentrado de jugo (30ml) estaba mezclado con 100 ml de agua y lo consumieron dos veces al día (8 am y 6 pm) durante siete días consecutivos, cuatro días antes de la prueba simulada y tres días después de la prueba. Esta dosis otorgaba 73.5 mg de antocianina o el equivalente a aproximadamente 90 cerezas enteras.

 

Siguiendo el mismo horario, los participantes del grupo placebo consumieron una bebida de frutas con <5% de fruta mezclada con agua y maltodextrina.

 

Con base en los marcadores observados, se encontró que el jugo de cereza ácidas mantiene un mayor rendimiento funcional y disminuye el dolor muscular reportado por los participantes en comparación al placebo. No se observaron efectos significativos en el daño muscular o estrés oxidativo en ninguno de los dos grupos.

 

Estos resultados apoyan investigación previa en atletas de maratón, ciclistas y atletas que realizan entrenamiento de alta intensidad. Pero este estudio otorga evidencia que sugiere que el jugo de cereza ácidas también puede beneficiar a los atletas involucrados en actividades prolongadas y sprints, como el fútbol, ​​el rugby y el lacrosse.

 

Fuente: Bell P.G., et al., Nutrients 2016

Sprays nasales con cafeína o con glucosa y su efecto sobre el rendimiento en el ejercicio

Cuando una solución de glucosa es retenida por varios segundos en la boca, puede tener beneficios sobre el rendimiento en deportes de resistencia. Aún no hay muchos datos respecto a los efectos del enjuague con una solución con cafeína. El efecto de los enjuagues bucales con una solución con hidratos de carbono se debe a la activación de las cortezas sensorial y motora del cerebro. Sólo unos cuantos estudios han investigado si el enjuague bucal con una solución con cafeína puede influir en el rendimiento. Doering y colaboradores no observaron resultados del enjuague bucal con cafeína sobre el rendimiento en una prueba contra reloj de 1 hora. Bottoms y colaboradores demostraron un rendimiento mejorado en una prueba de ciclismo con el enjuague bucal. Beaven y colaboradores también observaron que la potencia promedio fue substancialmente más alta cuando los atletas llevaron a cabo sprints de 6 segundos después de haber realizado enjuagues bucales con una solución con cafeína en comparación al placebo.

Se ha demostrado que hay una conexión directa para la glucosa y para la cafeína entre la cavidad de la boca y el cerebro. Las imágenes obtenidas por resonancia magnética funcional y encefalografía (EEG) han demostrado que la glucosa y la maltodextrina oral que fueron enjuagados en la boca pueden activar la corteza orbitofrontal del cerebro, así como las áreas relacionadas con la sensación de recompensa y el control motor. La EEG ha demostrado que los enjuagues bucales con soluciones con cafeína incrementan la actividad en la corteza dorsolateral prefrontal y en la corteza orbitofrontal.

Otra vía que podría indicar un enlace rápido con el cerebro es a través de la cavidad nasal. Los sprays nasales se utilizan actualmente para el tratamiento de varias enfermedades como migrañas y dolores de cabeza y se ha probado la biodisponibilidad de la ruta nasal para sustancias.  En la cavidad bucal hay receptores que reconocen los sabores dulces (T1R2/3) o los amargos (T2R). Recientemente se ha demostrado que estos receptores también están presentes en la cavidad sinonasal, por lo que la cavidad nasal también podría actuar como un enlace al cerebro para la glucosa o la cafeína.

En este estudio dirigido por el Profesor Romain Meeusen, once sujetos llevaron a cabo pruebas máximas de ciclismo, dos pruebas de familiarización y tres experimentales. Cada prueba incluyó una prueba Wingate de 30 segundos y una prueba contra reloj de 30 minutos separadas por 15 minutos de descanso. Antes y después de cada ejercicio, los participantes hicieron una prueba Stroop. En cada una de las pruebas experimentales se probó uno de los siguientes sprays nasales: placebo, cafeína o glucosa. El spray se administró antes de cada sesión de ejercicio y cuando se completó 25% de la prueba contra reloj. Se midió el rendimiento físico y se recolectaron datos psicológicos y cognitivos. El spray nasal con glucosa incrementó significativamente la potencia promedio de salida durante la prueba contra reloj, así como el rendimiento de resistencia. Los autores concluyeron que el spray con glucosa mejora el rendimiento en ejercicio de resistencia, indicando una novedosa vía de administración, sin embargo, no hubieron cambios psicológicos o cognitivos, indicando que probablemente se requieren dosis mayores.

 

FUENTE: De Pauw K, et al, Do glucose and caffeine nasal sprays influence exercise and/or cognitive performance?, International Journal of Sports Physiology and Performance, 2017.

 

Lee el resumen aquí.  

¿Gel, barra o bebida deportiva?

Cada día aumenta la oferta de productos de nutrición deportiva en el mercado. Aunque seguramente quieres tomar tu elección con base en el precio, calidad, necesidades nutricionales y objetivos de entrenamiento; puede llegar a ser confuso al momento de decisión.

 

A continuación te compartimos una tabla comparativa de las características de las barras deportivas, bebidas deportivas y geles. Recuerda que el producto ideal siempre dependerá de las preferencias, características y necesidades individuales de cada atleta.

Plan de alimentación y entrenamiento listos, pero… ¿cómo elijo mis zapatos deportivos?

Hoy en día existe una gran oferta de calzado deportivo en el mercado por lo que es importante conocer cual es la mejor opción de acuerdo a tus necesidades. Te compartimos algunas recomendaciones del Colegio Americano de Medicina del Deporte:

 

  • Evita comprar zapatos basados en el consejo de un vendedor que sólo te ha visto caminar en la tienda. Tu modo de andar y el movimiento del pie son muy diferentes cuando caminas y corres.
  • Evita comprar tenis para correr al final del día cuando tus pies están hinchados ya que sentirás los zapatos apretados.
  • Asegúrate de que el calzado sea ancho en la parte frontal, el área donde están tus dedos del pie. Debes poder mover los dedos de tus pies con facilidad. Si la punta es muy estrecha no permitirá que el pie se extienda en su manera natural y esto evitará que se distribuya la fuerza de tu pisada de una manera segura.
  • Debe haber por lo menos 1.5cm de espacio entre los dedos de tus pies y el frente del zapato; espacio suficiente para colocar el pulgar entre el dedo gordo y el frente del zapato.
  • Prueba el zapato para determinar si es demasiado estrecho: retira las suelas y párate sobre ellas en el suelo. Si tu pie sobrepasa la suela por los lado es probable que el zapato sea demasiado estrecho.
  • Cuando pruebes el funcionamiento del zapato, asegúrate de que el talón no se deslice de arriba abajo.
  • ¿Pronador o supinador? Ten en cuenta que todos los corredores tienden a ser pronadores o dejan caer el pie hacia adentro. La pronación es un movimiento normal del pie al caminar y al correr. Por lo tanto, la pronación por sí sola no debe ser una razón para seleccionar un zapato de correr. A muchos corredores les recomiendan un zapato con soporte de arco para evitar la pronación, sin embargo, esto puede ser contraproducente. La pronación debe ocurrir y es un amortiguador natural. Detener la pronación con los materiales en los zapatos puede causar problemas en el pie o la rodilla para desarrollar. Una pronación excesiva puede ocurrir, pero en la mayoría de los casos se puede corregir con fisioterapia y ejercicios para fortalecer el pie, la pierna y la cadera en lugar del zapato.

 

Si tu calzado te molesta, causa dolor o no sabes si tienes pronación excesiva, acude con tu médico del deporte para un diagnóstico y una recomendación personalizada.

Fuente: Vincent HK, and Vincent KR, American College of Sports Medicine, 2014.

El “gen de la cafeína”

La cafeína ha sido considerada como una ayuda en el rendimiento deportivo, sin embargo, recientes investigaciones presentadas en la Reunión Anual del Colegio Americano de Medicina del Deporte de este año (Boston, Junio 2016) mostraron que al parecer la cafeína funciona para muchas personas pero puede ser contraproducente para otras.

La diferencia depende de una variante de un gen que determina que tan rápido se metaboliza. El gen involucrado se llama CYP1A2. Nanci Guest presentó los resultados de su estudio que involucró a 100 atletas quienes llevaron a cabo pruebas de ciclismo contra reloj de 10km y se les administró 0, 2 o 4 mg de cafeína por kilogramo de peso corporal. Se encontró que 49 atletas tenían la variante GG del gen que significa metabolismo muy rápido de la cafeína, mientras que 8 tuvieron la variante AA que resulta en una utilización muy lenta de cafeína y los otros 43 deportistas tuvieron una variante mixta que también se traduce en un metabolismo de cafeína lento (pero no tan lento como la variante AA).

Al analizar sus tiempos de acuerdo al genotipo, los metabolizadores rápidos (GG) pedalearon 1.2 minutos más rápido, los intermedios (GA) pedalearon 0.5 minutos más rápido y los metabolizadores lentos pedalearon 2.5 minutos más lento.

Fuente: Guest, N, ACSM 2016.

Suplementos de venta libre (OTC)

Este estudio realizó una revisión de los artículos publicados respecto a suplementos alimenticios en medicina del deporte desde enero de 2014 hasta abril de 2016. Los nuevos hallazgos de esta revisión fue que 90% de los suplementos deportivos contienen trazas de disruptores endócrinos estrogénicos. Alrededor del 50% están contaminados con melamina, una fuente de nitrógeno no proteica.

El consumo de suplementos de venta libre (OTC) es muy popular entre atletas. Aunque la mayoría de los suplementos podrían ser considerados como seguros cuando se ingieren en las dosis recomendadas, los atletas deben estar conscientes de los riesgos potenciales ligados al consumo de suplementos. Además de los riesgos relacionados con sobredosis y con efectos cruzados cuando se combinan diferentes suplementos al mismo tiempo, la contaminación inadvertida o deliberada con estimulantes, compuestos estrogénicos, diuréticos o agentes anabólicos puede ocurrir también.

FUENTE: Deldicque L, Francaux M, Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2016. 

El café, ¿aumenta mi rendimiento en deportes de resistencia?

Se realizó una revisión en la que se encontró que hay moderada evidencia de que el café, como ayuda ergogénica previo al ejercicio, puede mejorar el rendimiento de deportes de resistencia como el ciclismo y la carrera.

El autor encontró que el aporte de 3 a 7 mg por kg de peso corporal de cafeína a partir del café puede incrementar el rendimiento del ejercicio de resistencia en un 24% en promedio. La cantidad de cafeína en una taza de café puede variar de 75mg a más de 150mg, dependiendo de la variedad, el tostado y la forma de preparación. El café puede ser utilizado como una alternativa segura de cafeína anhidra para mejorar el rendimiento.

FUENTE: Higgins, S, IJSNEM, 2015.