Nutrición en corredores de Ultra-Maratón

McCubbin et al prepararon este artículo donde describen los planes de nutrición, la ingestión nutrimental y las experiencias de cinco corredores de ultra-maratón que completaron el Marathon des Sables entre 2011 y 2013.

El Marathon des Sables es un ultra maratón de escenarios múltiples en el Desierto del Sahara de Marruecos. Costa de 7 días en los que se cubren 200-250 km. Las reglas del evento enfatizan la autosuficiencia ya que los competidores requieren llevar consigo todo el equipo y alimentos (excepto el agua) que requieren durante el evento.

Los corredores llevaron en promedio 4.2 kg de alimento para los 7 días. El plan de nutrición para cubrir sus necesidades era en promedio de 13550 kJ/día (3239 kcal/día), 1.3 g de proteína/kg de peso corporal/día y 6.2 g de hidratos de carbono/kg de peso corporal/día. Sin embargo lo que los atletas ingirieron estuvo ligeramente por debajo de las recomendaciones debido a la necesidad de equilibrar las necesidades nutricionales con el peso de los alimentos que debían transportar. Entre los problemas clave a los que los atletas se enfrentaron fue la dificultad para deglutir los alimentos debido a sequedad de la boca y la falta de deseo por ingerir alimentos dulces (como geles energéticos o bebidas deportivas). Respecto a la ingestión de líquidos, ésta fue ad libitum y no se registraron síntomas o tratamiento médico para deshidratación o para hiponatremia. Durante la carrera, la ingestión de hidratos de carbono fue en promedio de 42 g/ hora.

 

FUENTE: McCubbin AJ, Cox GR, Broad EM, IJSNEM, 2016.

Lee el abstract del artículo.

¿El desayuno es la comida más importante del día?

Investigadores de la Universidad de Bath, en el Reino Unido llevaron a cabo una serie de estudios para investigar los efectos del ayuno extendido por la mañana sobre el balance energético y la salud e hicieron una revisión.

La evidencia científica actual sugiere que la omisión del desayuno afecta a algunos componentes del balance energético mucho más que otros. No hay evidencia científica que sugiera que el consumo del desayuno en si, afecta a la tasa metabólica en reposo o a la termogénesis inducida por los alimentos de las siguientes comidas o durante todo el día, como un todo. Sin embargo, la evidencia que respalda que el desayuno afecta la ingestión de energía es convincente para los estudios de laboratorio, la mayoría de los estudios demostraron una compensación energética en la próxima comida, pero no suficiente para eliminar el déficit proveniente del ayuno de la mañana. Los experimentos fuera del laboratorio producen resultados más variados  con el balance de evidencia sugiriendo que la ingestión energética es menor o similar a cuando se omite el desayuno. En conclusión la evidencia apoya el concepto de que, en general, la ingestión energética se reduce cuando se omite el desayuno. Sin embargo también se ha encontrado que en sujetos delgados y obesos, la omisión del desayuno puede disminuir el gasto energético por actividad física, particularmente por la mañana, estos datos sugieren la realización de más estudios para encontrar razones potenciales para explicar este fenómeno. La mayoría de los estudios realizados a la fecha han sido de corta duración, pero aquellos que han examinado el efecto de la omisión del desayuno sobre el peso corporal, no soportan la percepción tan popular respecto a que la omisión del desayuno está asociado con la ganancia de peso corporal.

Las investigaciones futuras deben enfocarse en medir todos los aspectos del balance energético para proporcionar un entendimiento completo de los efectos de la omisión del desayuno sobre los componentes individuales (y sobre todo, la interacción de estos componentes). Se requieren estudios a más largo plazo para establecer de forma concluyente los efectos de la omisión del desayuno sobre los marcadores de salud.

El desayuno puede ser o no la comida más importante del día, pero ciertamente, es una comida para investigar más a fondo.

 

FUENTE: Betts JA et al, Proc Nut Soc, 2016.

Efectos del entrenamiento de altitud en el cuerpo

En elevaciones mayores a 1500 metros, las moléculas de oxígeno están más extendidas de lo que están a nivel del mar. Como resultado, inhalas y entregas menos oxígeno a los tejidos que están activos por cada inhalación. Esto provoca una cascada de eventos y toma tiempo para que el cuerpo se adapte a las nuevas condiciones. También disminuye el rendimiento significativamente en un principio pero con el tiempo, el entrenamiento de altura puede ser beneficioso para los atletas si están compitiendo o buscando adaptaciones específicas de entrenamiento.

Durante un periodo de tiempo (dependiendo de la persona y de la elevación), el cuerpo se adapta a los niveles bajos de oxígeno utilizando menos oxígeno por la misma cantidad de trabajo. En entrenamiento en altitud también mejora el rendimiento en el nivel del mar. Esto puede ser especialmente beneficioso para deportes de resistencia, deportes de equipo de alta intensidad y deportes anaeróbicos como los velocistas, especialmente si compiten en altitudes elevadas.

  • Efectos iniciales (dentro de las primeras 72 horas)
    • ↑ Las necesidades de hierro
    • ↓ El sueño profundo (el patrón de respiración cambia)
    • ↑ Dolores de cabeza
    • ↑ Metabolismo en reposo y â el apetito (pudiendo llevar a pérdida de peso)
    • ↑ Las respuestas de adaptación pro y anti-inflamatorias
    • ↑ La dependencia de la utilización de glucógeno
    • ↑ El riesgo de deshidratación
  • Efectos de la aclimatización (2-3 semanas de entrenamiento de altitud)
    • ↑ La eficiencia en la utilización de oxígeno en los músculosá la regulación del pH lo que se traduce en á tolerancia al ejercicio
    • ↑ El volumen de glóbulos rojos después de 10-14 días.
    • ↓ La frecuencia cardiaca
    • ↑ La formación de nuevos vasos sanguíneos
    • ↑ La capacidad de transporte de oxígeno a la sangre

 

Estrategias de preparación para el entrenamiento de altitud

  1. Hidratación: Observa el color de tu orina y monitorea tu peso corporal así como la frecuencia con la que vas al baño para monitorear tu estado de hidratación. Bebe constantemente durante el día, en entrenamientos y competencias, no esperes a tener sed.
  2. Estado de hierro: Hazte una prueba de sangre al menos 6 semanas antes de viajar a un entrenamiento de altitud para tener tiempo de mejorar los niveles de hierro en caso de haber una deficiencia. Esto es particularmente importante para los atletas vegetarianos y para aquellos con antecedentes de deficiencia de hierro. Aumenta la ingestión de carne de res o de cerdo magra, huevos, atún, lentejas, frijoles, tofu y cereales fortificados.
  3. Salud inmunitaria: Come una gran variedad de frutas y verduras de diferentes colores.
  4. Metabolismo: Considera agregar algunas porciones extras de alimentos ricos en hidratos de carbono. Enfócate en hacer 3 comidas principales bien equilibradas y 2 o 3 snacks con un poco de proteína al día.
  5. Sueño: Alimentos que mejoran el sueño: jugo de cereza ácida, tés herbales, carne magra, cereales de granos enteros, nueces, entre otros. Alimentos que afectan negativamente el sueño: cafeína, alcohol, alimentos fritos, alimentos altos en calorías. Ten un plan para prevenir noches de insomnio. Te recomendamos consultar a un psicólogo del deporte.

 

FUENTE: USOC

El intestino del corredor

La urgencia de encontrar un baño puede arruinar una excelente sesión de entrenamiento. Algunos corredores reportan la sensación de “rugido”, dolor en el estómago o inflamación, pero otros corredores necesitan tener baños accesibles a intervalos regulares. Esto no es sólo perjudicial en el entrenamiento y en la competencia, también puede ocasionar ansiedad y puede comprometer el rendimiento.

¿Cuáles son las causas de tener problemas intestinales en un corredor?

Existen varios factores  descritos a continuación que pueden estar relacionados con el malestar intestinal durante el ejercicio. Es muy recomendable consultar con un nutriólogo (a) del deporte para desarrollar un plan de manejo para los problemas de tracto gastro intestinal de cada atleta.

  • Deshidratación: la deshidratación aumenta el riesgo de náuseas, vómitos, diarrea y otros problemas gastrointestinales durante el ejercicio. Siempre empieza el ejercicio bien hidratado, esto reducirá el riesgo de deshidratación durante el entrenamiento o competencia.
  • Bebidas altamente concentradas en hidratos de carbono: las bebidas con alta concentración de hidratos de carbono (más del 10%, por ejemplo, jugos de frutas y refrescos) pueden causar diarrea y problemas intestinales durante el ejercicio. Las bebidas deportivas estándar (4-8% de hidratos de carbono) tienden generalmente a causar menos malestar intestinal.
  • Reducción del flujo sanguíneo al intestino: se ha demostrado que la falta de flujo sanguíneo al intestino (isquemia) es la causa principal de náuseas, dolor abdominal, vómitos y diarrea. Durante el ejercicio, la sangre se redirige del intestino a los músculos que trabajan, por ejemplo, las piernas, lo que puede crear problemas con el estómago.
  • Momento de la última comida antes del ejercicio: comer demasiado cerca del ejercicio, no permite que el estómago tenga tiempo suficiente para digerir los alimentos. Aunque todos somos diferentes, una regla general es evitar una comida principal en las 2-4 horas previas al ejercicio.
  • El tipo de alimento que se come justo antes del ejercicio: se ha demostrado que las comidas altas en fibra, grasa y proteína ingeridas antes del ejercicio causan un aumento en los síntomas gastrointestinales debido a que ocasionan alentamiento del vaciamiento gástrico.
  • Condiciones médicas relacionadas con el estómago: la enfermedad celíaca es una condición genética que resulta en una intolerancia permanente al gluten y puede causar síntomas de tracto gastrointestinal si no se trata adecuadamente o si no está diagnosticada. El síndrome de intestino irritable, la intolerancia a la lactosa y la malabsorción de fructosa están asociados con el desarrollo de síntomas gastrointestinales que pueden exacerbarse durante el ejercicio.

FUENTE: Sports Dietitians Australia

Evaluación objetiva de los patrones dietéticos mediante la utilización de fenotipos metabólicos

La evaluación de la ingestión dietética es sumamente complicada, ya que normalmente se usan métodos como el recordatorio de 24h o diarios de alimentos. En pruebas de investigación, alrededor del 60% de las personas sobre o sub-estiman lo que están comiendo.

Recientemente, investigadores del Reino Unido identificaron perfiles metabólicos que permiten la medición de cientos de metabolitos en la urina y cuya concentración puede ser afectada por la ingestión de alimentos.  Estas pruebas detectan ciertas sustancias en la orina que son derivadas del metabolismo de determinados alimentos.  Las muestras de orina se analizan para determinar la estructura de las sustancias presentes utilizando una técnica llamada espectroscopía de reseonancia magnética nuclear de protones.

Los autores proponen que el uso de estos perfiles metabólicos en muestras de orina pueden ser de gran utilidad para clasificar los patrones alimentarios de diferentes poblaciones en un futuro. Este tipo de herramientas podría ser muy beneficioso para poder evaluar la alimentación de las personas y los resultados de este tipo de análisis podría ayudar en el tratamiento de enfermedades como obesidad o diabetes.

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Efecto de la ingestión de alcohol en la recuperación posterior a lesiones.

El alcohol afecta virtualmente a todos los tejidos y órganos en el cuerpo, con acciones multifactoriales en las funciones celulares y moleculares. El alcohol por sí mosmo afecta la fnción biológica por la interacción directa con componentes celulares y también debido al efecto directo del metabolismo del alcohol en el sistema oxidativo y en el estado inflamatorio.

El consumo crónico y agudo de alcohol tiene el potencial de afectar la salud y el bienestar. Además de ser un factor de riesgo para eventos que conducen a lesiones y accidentes, también aumenta la morbilidad y la mortalidad después de esos eventos. Los diagnósticos relacionados con el consumo de alcohol están asociados con estancias en el hospital más largas, más complicaciones y mayor gasto médico. Alrededor del 50% de las visitas de adultos a la sala de emergencias están asociadas con la ingestión de alcohol.

Se ha demostrado que el alcohol tiene un impacto negativo en la recuperación después de una lesión o enfermedad. Existen varios mecanismos en los que el alcohol altera las vías de los procesos de reparación en el músculo, en el hueso, en la mucosa gástrica y en la piel.

¿Quieres saber más acerca de los procesos celulares y moleculares que se ven afectados con la ingestión de alcohol?

 

Lee el artículo de Jung et al.