Receta: Quiche listo para llevar

Esta receta de desayuno es ideal para los atletas que son nuevos en la cocina porque es muy sencilla. Lo único que tienes que hacer es preparar estos mini quiches con anticipación y congelarlos para comer durante la semana especialmente los días que ya no tengas comida o que no tengas tiempo de cocinar algo más elaborado.

 

Los huevos son una excelente fuente de proteínas para los atletas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Uno de esos aminoácidos esenciales es la leucina, que es importante cuando se busca aumentar la masa muscular. Los huevos son también una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina D, A, B2 y yodo. Al agregar muchas verduras no sólo le das color y vida a tu desayuno, pero también añades vitaminas y minerales.

 

¡Las opciones de verduras en México son infinitas y puedes probar una diferentes cada semana o combinar tus verduras favoritas. sí que sea creativo y pruebe lo que más le guste. Para un desayuno completo, come tus quiches con pan tostado integral con aguacate y no olvides tu plato de fruta de temporada.

 

INGREDIENTES (12 quiches)

1 taza de verduras picadas, cocidas y escurridos (por ejemplo, espinacas, calabacitas, cebollas, champiñones, pimientos)

1/2 taza de queso Panela o Oaxaca

3 huevos

1 taza de leche baja en grasa

Aceite de oliva

Sal, pimienta y ajo en polvo al gusta

 

INSTRUCCIONES

  1. Precalienta el horno a 190°C.
  2. Pica las verduras.
  3. Saltea las verduras en aceite de oliva hasta que estén cocidas, pero todavía crujientes.
  4. Coloca las verduras cocidas y el queso en un molde para panque individuales (muffins).
  5. Bate los huevos con la leche, sal, pimienta y el ajo en polvo.
  6. Vierte la mezcla de huevo sobre el queso y las verduras y hornea 30 minutos o hasta que al insertar un cuchillo en el centro salga limpio
  7. Deja enfriar antes de servir o congelar.

 

* Sugerencia: Ahorra tiempo usando verduras congeladas, solo recuerda escurrir las verduras.

4 thoughts on “Receta: Quiche listo para llevar”

FERNANDO

VERDURAS FRESCAS !!!!! CUANDO LAS CONGELAMOS PERDEMOS NUTRIENTES Y SI SON CONGELADAS DE SUPERMERCADO LE AGREGAN CONSERVANTES PESIMOS PARA LA SALUD.

    Federación Mexicana de Nutrición Deportiva

    Hola Fernando,
    Tienes toda la razón y estamos de acuerdo que debemos procurar consumir verduras frescas en todo momento. Sin embargo, sabemos que muchos atletas también estudian y trabajan, por lo que si la opción más fácil para incorporar un poco de verduras en su alimentación es con verduras congeladas o no incluirlas creemos que congeladas es una buena alternativa.
    Gracias por compartirnos tu opinión!
    🙂

Mikhail Miramontes

Qué tal, buenas tardes. Una duda.
Veo que la receta recomienda saltear las verduras con aceite de oliva, sin embargo tengo entendido el aceite de oliva al llegar a punto de humo tiene una mayor tasa de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados en contraste por ejemplo con el de girasol. ¿Es recomendable el aceite de oliva para cocinar?

    Federación Mexicana de Nutrición Deportiva

    Hola Mikhail, muchas gracias por tu comentario.
    La idea de esta receta es saltear las verduras en el aceite de oliva. Los efectos benéficos del aceite de oliva se pueden mantener incluso usando métodos de cocción que involucran temperturas altas. Algunos aceites para cocinar y grasas alcanzarán su punto de humo antes de la temperatura para freir. El punto de humo para el aceite de oliva extra virgen está entre 193 y 210 grados Celsius, dependiendo de las impurezas y del contenido ácido del aceite: mientras mejor sea la calidad, más elevado será el punto de humo. Por lo tanto el punto de humo del aceite de oliva está por arriba de las temperaturas requeridas para los procesos de cocción de altas temperaturas. ¡Muchas gracias por escribirnos! ¡Saludos!

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