NUTRICION BASICA: Aminoácidos de Cadena Ramificada

 

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCCA), leucina, isoleucina y valina, son tres de los aminoácidos indispensables que el cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto debe consumirse a través de la dieta.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Son necesarios para varios procesos metabólicos y estimular la creación de nuevas

proteínas. Se ha demostrado que la leucina promueve la síntesis muscular en ausencia de energía a partir de hidratos de carbono, pero sólo en pequeñas cantidades.

Los aminoácidos de cadena ramificada en el músculo también se pueden convertir en glucosa en el hígado para utilizarse como combustible del musculo durante entrenamiento de alta intensidad.

 

¿Cómo puedo obtener los aminoácidos de cadena ramificada? La elección de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico a lo largo del día proporcionará a tu cuerpo con vastas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada. No es necesario suplementarse con BCAA’s.

 

Incluye una pequeña cantidad de proteína de alta calidad en sus snacks después del ejercicio. El tiempo de ingestión de proteínas puede ser tan importante como la ingestión diaria total. Un snack que combine proteína con hidratos de carbono después del entrenamiento comenzará la reconstrucción y recuperación del tejido muscular dañado.

 

El β-hidroxi-β-metil-butirato (HMB) es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz) que no ha mostrado efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, la dosis efectiva es de 3g/día que se puede obtener fácilmente en los alimentos. Fuentes de origen animal incluyen carne de res magra, cerdo, pollo, huevos o pescado; lácteos como la leche, yogur o quesos bajo en grasa; y fuentes vegetarianas incluyen quínoa, soya, frijoles, chícharos, lentejas, nueces y semillas.

 

Por ejemplo:

3 claras de huevo = 990 mg de leucina

1 taza de queso cottage = 2880mg de leucina

85 g de atún = 1740mg de leucina

½ taza de edamame = 600 mg de leucina

85 g de pollo = 3690mg de leucina

 

Fuente: Burke L. Clinical Sports Nutrition, 2006.

¿Qué evidencia hay sobre la suplementación de proteína antes de irte a dormir?

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza representa una estrategia eficaz para estimular tanto la síntesis de proteínas musculares como la tasa de degradación de la misma(en menor medida). Aunque el ejercicio mejora el balance neto de proteínas musculares, el balance muscular neto sigue siendo negativo en ausencia de la ingestión de nutrimentos.

 

La ingestión de proteínas después del ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares e inhibe la degradación de las mismas, lo que resulta en una acumulación neta de proteínas musculares durante las etapas agudas de la recuperación después del ejercicio. Por lo tanto, se ha sugerido que la suplementación de proteínas puede aumentar aún más la respuesta de adaptación muscular al entrenamiento de ejercicio de fuerza.

 

Asimismo, se ha demostrado que la ingestión de proteínas antes de dormir aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante la recuperación. Por lo tanto, el objetivo de estos investigadores fue evaluar el impacto de la suplementación de proteínas dietéticas antes de dormir sobre la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de fuerza.

 

Cuarenta y cuatro jóvenes (22 ± 1 años) fueron asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (3 veces por semana). Un grupo consumió cada noche un suplemento que contenía 27.5g de proteína, 15g de hidratos de carbono y 0.1g de grasa antes de ir a dormir. El grupo control recibió un placebo no calórico. Antes y después del periodo de intervención, se evaluó la masa muscular en todo el cuerpo, las extremidades y a nivel de fibra muscular por medio de absorciometría con rayos X de doble energía (DEXA), tomografía y biopsia muscular, respectivamente. La fuerza muscular fue evaluada por una prueba de repetición máxima.

 

Los investigadores encontraron que después de 3 meses de entrenamiento de fuerza se vio un aumento de masa muscular esquelética, fuerza muscular y tamaño de fibras musculares en hombres jóvenes. Existe una ganancia significativa si además se lleva a cabo una suplementación diaria de 27.5 g de proteína dietética consumida antes de dormir. Por lo tanto, los autores recomiendan esta estrategia para atletas que buscan ganancia de masa muscular y fuerza.

 

Lee el artículo completo de Snijders T, et al., J Nutr 2015.

Proteína para atletas de resistencia

En un estudio publicado recientemente se encontró que los atletas de resistencia (como los corredores de fondo, por ejemplo) pueden llegar a tener necesidades de proteínas mayores a las que se han establecido en las recomendaciones actuales para este tipo de deportistas (1.2-1.4 g de proteína/kg de peso corporal/día).

Los investigadores utilizaron una nueva técnica para medir la utilización de proteína a la que llamaron “indicador de oxidación de aminoácidos” que consiste en marcar un aminoácido con un isótopo de carbono permitiendo el monitoreo del uso de ese aminoácido en el cuerpo.

Los investigadores llegaron a la conclusión de que los atletas de resistencia requieren alrededor de 1.8g de proteína/kg de peso corporal/día en los días con entrenamientos de alto volumen.

Fuente: Kato et al, PLOS One, 2016.

Recomendaciones proteicas para pérdida de peso en atletas

En base a evidencia científica se recomienda una ingestión de proteína de 1.8 a 2.7g/kg de peso corporal total/día ó 2.3 a 3.1g/kg de masa libre de grasa/día, para aquellos atletas que buscan reducir la masa grasa y mantener su masa libre de grasa. Además de un déficit energético de 500kcal/día e incluir entrenamiento de fuerza.

Es importante considerar la composición corporal del atleta, su consumo habitual de proteína y sus metas nutricionales. El atleta debe consumir fuentes de proteína de alta calidad, así como distribuirlas durante el día. La recomendación de proteína post-ejercicio es de 0.25 a 0.3g/kg de peso de proteína con un alto contenido en leucina y proteína de rápida absorción, como por ejemplo, proteína de suero de leche.

 

FUENTE: Murphy C. et. al. Eur J Sport Sci. 2015. 

¿Eres fan de Game of Thrones?

Recientemente, investigadores de la Universidad de Stirling, Reino Unido, analizaron la dieta de “La Montaña”, personaje interpretado por Hafthór Júlíus Björnsson, actor islandés que pesa 180 kg y mide 2.06 metros y en el mundo real, es uno de los hombres más fuertes del mundo que reportó consumir 12000 kcal/día.

El Dr. Oliver Witard y el Dr. Lee Hamilton examinaron su alimentación y los suplementos que el atleta consume, por ejemplo, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs por sus siglas en inglés), llegando a la conclusión de que no existe evidencia científica de que la suplementación con BCAAs es más efectiva para la estimulación de la hipertrofia muscular que la proteína de alta calidad, como la leche.

Los investigadores hicieron una comparación de cómo se traducirían algunas de las prácticas nutricionales de “La Montaña” a un atleta cuyas necesidades energéticas son de 2500 kcal/día.

Lee el artículo completo.

*Infografía desarrollada por la Universidad de Stirling – Elena Añíbarro

Omega-3 y síntesis de proteína muscular

Un grupo de investigadores de Estados Unidos y del Reino Unido llevaron a cabo varios estudios donde se examinó el papel de la suplementación de ácidos grasos poliinsaturados omega-3 sobre las tasas de síntesis de proteína muscular en sujetos jóvenes, de edad media y mayores.

En todos los grupos de edad estudiados se encontró que la suplementación con ácidos grasos omega-3 incrementó significativamente la magnitud de la estimulación inducida por aminoácidos/insulina de la síntesis de proteína muscular, sugiriendo que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 poseen propiedades anabólicas a través de su capacidad de mejorar la sensibilidad del músculo esquelético a la insulina y a los aminoácidos.

FUENTE: Smith GI, et al., Clinical Science, 2011.

¿Cuál es la recomendación proteicas para personas físicamente activas?

Se ha establecido una recomendación de proteína de 1.4-2.0 g/kg/día para personas físicamente activas. Algunos estudios han mostrado que un consumo mucho mayor de proteína (hasta 5 veces más de lo recomendado) no tiene efectos en la composición corporal, pero otras investigaciones lo han asociado con una disminución en la masa grasa.

El objetivo de este reciente estudio, fue determinar los efectos de una dieta rica en proteína (>3 g/kg/día) y examinar posibles efectos sobre marcadores metabólicos de salud (lípidos en sangre) en hombres entrenados en fuerza.

Lee más sobre este estudio https://goo.gl/xOqwyQ