NUTRICION BASICA: Aminoácidos de Cadena Ramificada

 

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCCA), leucina, isoleucina y valina, son tres de los aminoácidos indispensables que el cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto debe consumirse a través de la dieta.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Son necesarios para varios procesos metabólicos y estimular la creación de nuevas

proteínas. Se ha demostrado que la leucina promueve la síntesis muscular en ausencia de energía a partir de hidratos de carbono, pero sólo en pequeñas cantidades.

Los aminoácidos de cadena ramificada en el músculo también se pueden convertir en glucosa en el hígado para utilizarse como combustible del musculo durante entrenamiento de alta intensidad.

 

¿Cómo puedo obtener los aminoácidos de cadena ramificada? La elección de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico a lo largo del día proporcionará a tu cuerpo con vastas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada. No es necesario suplementarse con BCAA’s.

 

Incluye una pequeña cantidad de proteína de alta calidad en sus snacks después del ejercicio. El tiempo de ingestión de proteínas puede ser tan importante como la ingestión diaria total. Un snack que combine proteína con hidratos de carbono después del entrenamiento comenzará la reconstrucción y recuperación del tejido muscular dañado.

 

El β-hidroxi-β-metil-butirato (HMB) es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz) que no ha mostrado efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, la dosis efectiva es de 3g/día que se puede obtener fácilmente en los alimentos. Fuentes de origen animal incluyen carne de res magra, cerdo, pollo, huevos o pescado; lácteos como la leche, yogur o quesos bajo en grasa; y fuentes vegetarianas incluyen quínoa, soya, frijoles, chícharos, lentejas, nueces y semillas.

 

Por ejemplo:

3 claras de huevo = 990 mg de leucina

1 taza de queso cottage = 2880mg de leucina

85 g de atún = 1740mg de leucina

½ taza de edamame = 600 mg de leucina

85 g de pollo = 3690mg de leucina

 

Fuente: Burke L. Clinical Sports Nutrition, 2006.

La suplementación con vitamina C y E previene algunas de las adaptaciones al entrenamiento de resistencia en humanos.

Se ha demostrado que las especies reactivas al oxígeno (ROS por sus siglas en inglés) producidas durante la contracción del músculo esquelético tienen un rol regulatorio en la adaptación del músculo al ejercicio de resistencia. Sin embargo, hay mucha controversia en la literatura respecto a si la suplementación con antioxidantes atenúa a los ROS al grado de prevenir las adaptaciones celulares.

 

Morrison y colaboradores investigaron si la suplementación con vitamina C y E aminora las adaptaciones celulares y al rendimiento después del entrenamiento de resistencia.

 

Se condujo un estudio aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo en once hombres jóvenes y sanos. Los participantes se agruparon aleatoriamente en placebo o antioxidante (se les administró vitamina C (2 x 500 mg/día) y vitamina E (400 UI/día). Después de 4 semanas de suplementación los participantes completaron una sesión de ejercicio. Se tomaron muestras de músculo antes, inmediatamente después del ejercicio y 3 horas después del ejercicio. Posteriormente, los participantes completaron 4 semanas de entrenamiento mientras continuaron con la suplementación. Después de este periodo, se repitió la recolección de biopsias musculares.

Los autores encontraron que la suplementación con vitaminas C y E no atenuaron el estrés oxidativo del músculo esquelético ni incrementaron la expresión génica de los marcadores de biogénesis mitocondrial. Sin embargo, la suplementación atenuó algunos (superóxido dismutasa (SOD), factor A de transcripción mitocondrial (TFAM)) de las adaptaciones del músculo esqueléticos posteriores al entrenamiento en hombres jóvenes sanos.

 

FUENTE: Morrison D, et al, Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans, Free Radic Biol Med, 2015 Dec; 89: 852-862.

 

Lee el resumen en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26482865

Los atletas y la fatiga

La mayoría de los atletas experimentan fatiga en algún momento de su ciclo de entrenamientos. En la mayoría de los casos, esto puede deberse al aumento en cantidad o intensidad de las sesiones de entrenamiento, al estrés o la falta de sueño.

Algunos síntomas de fatiga son:

–          Frecuencia cardiaca en reposo aumentada

–          Rendimiento reducido y recuperación pobre

–          Pérdida de peso repentina

–          Percepción del esfuerzo incrementada

–          Falta de apetito

–          Riesgo de enfermedad incrementado

–          Pérdida de interés o de disfrute en los entrenamientos

–          Alteraciones de sueño o cambio de humor

 

La nutrición adecuada puede ayudar a incrementar los niveles de energía del atleta y a mejorar su rendimiento.

Factores relacionados con la nutrición que contribuyen con la fatiga:

–          Elecciones pobres en tu alimentación: Las personas activas y los atletas llevan un estilo de vida muy ocupado y por lo general, tienen poco tiempo para comprar y preparar sus alimentos. El consumo insuficiente de granos enteros, de carnes magras, de frutas y verduras, así como excederse en el consumo de comidas procesadas pueden conducir a la fatiga. El uso de alimentos y bebidas con cafeína para suprimir el cansancio pueden llevar a la fatiga crónica ya que la cafeína puede interferir con los patrones de sueño.

–          Hidratos de carbono inadecuados: los hidratos de carbono (HC) son una importante fuente de energía durante el ejercicio. El consumo insuficiente de HC combinado con entrenamiento regular puede resultar en la depleción gradual de las reservas de combustible del músculo (glucógeno), falta de energía al entrenar, pérdida de masa muscular y recuperación pobre. Como los HC también son necesarios como combustible para el cerebro, las dietas bajas en HC pueden resultar en concentración pobre, depresión y cambios de humor.

–          Ingestión energética insuficiente: muchos atletas con agendas muy ocupadas simplemente no comen lo suficiente durante el día. Las personas activas con grandes cantidades de músculo, con altas cargas de entrenamiento, tratando de aumentar masa muscular o que aún están en crecimiento, pueden tener problemas para comer la cantidad suficiente de energía si no se organizan bien. Si el atleta no planea bien su alimentación, esto puede conducir a la fatiga.

–          Deshidratación: la deshidratación puede afectar el rendimiento deportivo y puede afectar las funciones cognitivas. Algunos signos de deshidratación son letargia, piel seca, dolores de cabeza, nausea y concentración pobre. Los atletas con altas tasas de sudoración deben prestar especial atención para cubrir sus necesidades de líquidos y observar el color y volumen de orina. Incluir líquidos con cada comida y refrigerio o colación puede ayudar a cubrir las necesidades diarias de líquidos.

–          Deficiencia de hierro: los atletas, particularmente las mujeres, adolescentes y aquellos que evitan el consumo de carnes rojas, tienen un riesgo aumentado de presentar deficiencia de hierro. Niveles bajos de hierro pueden resultar en cansancio general y puede afectar negativamente a la función inmunitaria y a la recuperación. Es importante monitorear los cambios en los niveles de hierro con el médico del deporte.

 

Un nutriólogo especializado en el deporte puede ayudar a los atletas a diseñar un plan de alimentación adecuado que aporte la cantidad de calorías y nutrimentos adecuados para mantener al deportista con la energía necesaria durante sus entrenamientos y para optimizar la recuperación.

 

FUENTE: Sports Dietitians Australia