RECETA: Enfrijoladas Post-ejercicio

Las enfrijoladas son un excelente platillo mexicana para después del ejercicio ya que la combinación del cereal (tortilla) con leguminosa (frijol) nos da una proteína de alta calidad y los hidratos de carbono necesarios que tu cuerpo necesita para promover la recuperación.

 

Te compartimos algunos tips:

  • Elige tortilla de maíz en vez de harina.
  • Evita freír las tortillas, simplemente caliéntalas en el comal.
  • Evita la crema, ¡sustituye por aguacate!
  • Agrega verdura: lechuga, jitomate, cebolla ¡o salsa!

 

Esta receta puede ser una opción para atletas vegetarianos o incluso veganos si omites el queso.

 

INGREDIENTES:

  • 1 tasa de frijoles pintos cocidos
  • 2-4 tortillas de maíz (esto dependerá de la intensidad de tu ejercicio, tus objetivos de composición corporal y sexo- asesórate con tu nutriólogo deportivo)
  • 40g queso fresco o Oaxaca
  • Jitomate, lechuga, cebolla, salsa al gusto
  • Aguacate
  • Hierbas: comino, cilantro, sal, pimienta

 

INSTRUCCIONES:

  1. Licúa los frijoles con un poco de su caldo y sazona con comino, sal y pimienta.
  2. Aquí tienes dos opciones:
  3. a) Hacer unas quesadillas y luego bañarlas con los frijoles o bien, b) calentar las tortillas, doblarlas, bañarlas con frijoles y agregar el queso por arriba.
  4. Pica tu verduras y aguacate y decora tus enfrijoladas.

 

¿Así o más fácil? Así que recuerda que preparando los frijoles con anticipación, después de tu entrenamiento o ejercicio simplemente prepara esta receta en 10 minutos y ¡estarás listo para seguir el día con mucha energía!

Receta: Nachos para atletas

 

Los nachos comerciales suelen ser muy altos en grasa. Con modificaciones sencillas, puedes preparar unos nachos caseros para después de tu entrenamiento. Elige totopos horneados en vez de fritos, agrega proteína vegetal incluyendo frijoles y recuerda que el aguacate, jitomate y cebolla del guacamole, te aportarán también ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.

 

INGREDIENTES:

  • 2 tazas de totopos de tortilla de maíz al horno
  • 1 puños de queso cheddar reducido en grasa
  • ½ taza de frijoles refritos o frijoles negros
  • ¼ de taza de guacamole
  • ¼ taza de salsa
  • Cilantro
  • Sal y pimienta

¡Mezcla todos los ingredientes y calienta unos minutos en el horno para derretir el queso a tu gusto!

 

Acompaña con un vaso de jugo de naranja natural en vez de refresco.

Receta: Lasaña de frijoles

 

¡Esta lasaña de frijoles te ayudará a recuperarte después del ejercicio ya que es rica en hidratos de carbono y proteína! Prepárala con anticipación para que después del ejercicio simplemente llegues a casa a calentarla.

 

Los frijoles son una excelente fuente de proteína vegetal y también son un substituto saludable para la carne. Estas sabrosas leguminosas nos aportan hierro, vitamina B y fibra soluble.

 

Aunque los frijoles enlatados son convenientes para los atletas que no tienen tiempo para cocinar y tienen un horario complicado, la mejor opción siempre será cocinar frijoles secos, los cuales son más frescos, naturales y mejor para el medio ambiente ya que no desechas latas y latas.

 

Para la población en general se recomienda enjuagarlos bien para eliminar el exceso de sodio, sin embargo, ¡los atletas deben reponer el sodio después del ejercicio!

INGREDIENTES:

  • 9 láminas de lasaña
  • 1/2 taza cebolla picada
  • 1/2 taza pimiento rojo picado
  • 2 dientes de ajo picados
  • 2 tazas frijoles negros enteros
  • 1 taza frijoles negros machados
  • 2 latas de salsa de tomate
  • 1 manojo de espinaca fresca
  • 1/2 taza cilantro fresco picado
  • 1/4 taza yogur griego sin grasa
  • 1 taza queso manchego rallado
  • 1 taza queso asadero rallado
  • 1/4 taza aceitunas
  • 8 ramitas de cilantro fresco

 

INSTRUCCIONES:

Precalentar el horno a 175ºC. Saltear cebolla, pimiento rojo y ajo hasta que estén tiernos en una sartén grande con aceite en spray. Mezclar frijoles enteros, frijoles machacados, salsa de tomate y ¼ taza cilantro. Agregar espinaca y cocinar hasta que se incorpore. Agregar especias, sal y pimienta al gusto. En un tazón mezclar yogur griego, 1 taza queso rallado y ¼ taza de cilantro. Cubrir molde de 20 x 30 cm con spray antiadherente. Colocar 3 láminas de pasta y agregar una capa de 1/3 de la mezcla de frijoles. Agregar una capa de 1/3 de la mezcla de yogur y queso. Colocar 3 láminas de pasta y repetir el proceso. Al final, cubrir con queso asadero, cubrir con papel aluminio y cocinar durante 40 minutos. Remover papel aluminio y cocinar de 5-7 minutos para que el queso se gratine. Decorar con cilantro fresco y aceitunas.

Receta: Quiche listo para llevar

Esta receta de desayuno es ideal para los atletas que son nuevos en la cocina porque es muy sencilla. Lo único que tienes que hacer es preparar estos mini quiches con anticipación y congelarlos para comer durante la semana especialmente los días que ya no tengas comida o que no tengas tiempo de cocinar algo más elaborado.

 

Los huevos son una excelente fuente de proteínas para los atletas, ya que contienen los nueve aminoácidos esenciales. Uno de esos aminoácidos esenciales es la leucina, que es importante cuando se busca aumentar la masa muscular. Los huevos son también una buena fuente de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina D, A, B2 y yodo. Al agregar muchas verduras no sólo le das color y vida a tu desayuno, pero también añades vitaminas y minerales.

 

¡Las opciones de verduras en México son infinitas y puedes probar una diferentes cada semana o combinar tus verduras favoritas. sí que sea creativo y pruebe lo que más le guste. Para un desayuno completo, come tus quiches con pan tostado integral con aguacate y no olvides tu plato de fruta de temporada.

 

INGREDIENTES (12 quiches)

1 taza de verduras picadas, cocidas y escurridos (por ejemplo, espinacas, calabacitas, cebollas, champiñones, pimientos)

1/2 taza de queso Panela o Oaxaca

3 huevos

1 taza de leche baja en grasa

Aceite de oliva

Sal, pimienta y ajo en polvo al gusta

 

INSTRUCCIONES

  1. Precalienta el horno a 190°C.
  2. Pica las verduras.
  3. Saltea las verduras en aceite de oliva hasta que estén cocidas, pero todavía crujientes.
  4. Coloca las verduras cocidas y el queso en un molde para panque individuales (muffins).
  5. Bate los huevos con la leche, sal, pimienta y el ajo en polvo.
  6. Vierte la mezcla de huevo sobre el queso y las verduras y hornea 30 minutos o hasta que al insertar un cuchillo en el centro salga limpio
  7. Deja enfriar antes de servir o congelar.

 

* Sugerencia: Ahorra tiempo usando verduras congeladas, solo recuerda escurrir las verduras.

Receta: Ensalada post-entrenamiento

 

Este platillo es rico en proteínas e hidratos de carbono, ideal para comer después de un entrenamiento ligero.

 

El pollo es una fuente de proteínas magra, el mango proporciona hidratos de carbono y vitaminas para favorecer tu sistema inmunológico, mientras que el aguacate proporciona grasas esenciales y el eneldo es una especie con propiedades antioxidantes y antimicrobianas.

 

INGREDIENTES:

  • 1 bolsa de espinacas
  • 1 aguacate picado
  • 1 mango picado
  • 1 diente de ajo finamente picado
  • 1 taza de quinoa o arroz integral
  • 1 pimiento rojo picado
  • 2 pechugas de pollo cocidas en rodajas
  • 1 cda. aceite de oliva extra virgen
  • 1 cda. eneldo
  • jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta

Cuando los ingredientes estén listos simplemente mézclalos en un tazón grande, sazona con el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

¡Comparte con nosotros si probaste esta receta!

Avena lista para llevar

Esta receta la puedes preparar la noche anterior y así tendrás una preocupación menos por la mañana. Conocido en inglés como “overnight oats”, literal consiste en revolver todos los ingredientes y dejarlos en el refrigerador toda la noche. No necesitas cocer la avena previamente pues se hidrata con la leche. Este es un desayuno que te dará energía para tu entrenamiento, solo asegúrate de comerlas con tener suficiente tiempo antes del ejercicio para poder digerirla.

 

INGREDIENTES:

1/2 taza avena

1 o 2 cucharadas de semillas de chía

Canela al gusto

1 puño de fruta de temporada (mango, fresa, melón, piña)

1 plátano

1 taza leche baja en grasa

100g yogurt natural

*Opcional: extracto de vainilla

 

En un recipiente hermético mezcla la avena, canela y semillas de chía. Agrega la leche. Agrega el yogurt y revuelve. Agrega la fruta y cierra tu recipiente. ¡Colócalo en el refrigerador toda la noche y en la mañana, revuelve y estará listo para comer!

Receta: Licuado de mamey

El mamey es una de las frutas más deliciosas de México, se produce en Chiapas, Tabasco y Veracruz. También se le conoce como otere, zapote mamey y zapote colorado. Al ser una fruta rica en hidratos de carbono, vitamina A y C, calcio y potasio, este licuado de mamey es una excelente opción después del ejercicio.

 

Ingredientes:

  • 2 tazas leche baja en grasa
  • ½ taza yogurt griego bajo en grasa
  • ½ mamey
  • 2 cdas. avena
  • 1 cdita. extracto de vainilla
  • ¼ cdita. canela
  • Hielo al gusto

 

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y  mezcla hasta lograr la consistencia y de tu preferencia. ¡Sirve inmediatamente y disfruta!