RECETA: Enfrijoladas Post-ejercicio

Las enfrijoladas son un excelente platillo mexicana para después del ejercicio ya que la combinación del cereal (tortilla) con leguminosa (frijol) nos da una proteína de alta calidad y los hidratos de carbono necesarios que tu cuerpo necesita para promover la recuperación.

 

Te compartimos algunos tips:

  • Elige tortilla de maíz en vez de harina.
  • Evita freír las tortillas, simplemente caliéntalas en el comal.
  • Evita la crema, ¡sustituye por aguacate!
  • Agrega verdura: lechuga, jitomate, cebolla ¡o salsa!

 

Esta receta puede ser una opción para atletas vegetarianos o incluso veganos si omites el queso.

 

INGREDIENTES:

  • 1 tasa de frijoles pintos cocidos
  • 2-4 tortillas de maíz (esto dependerá de la intensidad de tu ejercicio, tus objetivos de composición corporal y sexo- asesórate con tu nutriólogo deportivo)
  • 40g queso fresco o Oaxaca
  • Jitomate, lechuga, cebolla, salsa al gusto
  • Aguacate
  • Hierbas: comino, cilantro, sal, pimienta

 

INSTRUCCIONES:

  1. Licúa los frijoles con un poco de su caldo y sazona con comino, sal y pimienta.
  2. Aquí tienes dos opciones:
  3. a) Hacer unas quesadillas y luego bañarlas con los frijoles o bien, b) calentar las tortillas, doblarlas, bañarlas con frijoles y agregar el queso por arriba.
  4. Pica tu verduras y aguacate y decora tus enfrijoladas.

 

¿Así o más fácil? Así que recuerda que preparando los frijoles con anticipación, después de tu entrenamiento o ejercicio simplemente prepara esta receta en 10 minutos y ¡estarás listo para seguir el día con mucha energía!

Receta: Ensalada post-entrenamiento

 

Este platillo es rico en proteínas e hidratos de carbono, ideal para comer después de un entrenamiento ligero.

 

El pollo es una fuente de proteínas magra, el mango proporciona hidratos de carbono y vitaminas para favorecer tu sistema inmunológico, mientras que el aguacate proporciona grasas esenciales y el eneldo es una especie con propiedades antioxidantes y antimicrobianas.

 

INGREDIENTES:

  • 1 bolsa de espinacas
  • 1 aguacate picado
  • 1 mango picado
  • 1 diente de ajo finamente picado
  • 1 taza de quinoa o arroz integral
  • 1 pimiento rojo picado
  • 2 pechugas de pollo cocidas en rodajas
  • 1 cda. aceite de oliva extra virgen
  • 1 cda. eneldo
  • jugo de 1 limón
  • Sal y pimienta

Cuando los ingredientes estén listos simplemente mézclalos en un tazón grande, sazona con el aceite de oliva, el jugo de limón, sal y pimienta al gusto.

¡Comparte con nosotros si probaste esta receta!

Recuperación: Cerezas Ácidas

 

Las cerezas Montmorency (Prunus cerasus), también conocidas como “cerezas ácidas” son un tipo de cerezas amargas que crecen en Estados Unidos, Canadá y Francia, y se comercializan en jugos y concentrados.

 

Diversos científicos han realizado estudios que indican que el jugo de cereza ácida puede ser una nueva y prometedora ayuda para la recuperación. El equipo de investigación del Profesor Glyn Howatson de la Universidad de Northumbria (Reino Unido) incluyó a 16 jugadores masculinos de fútbol semi-profesional de 21 a 29 años de edad que fueron asignados aleatoriamente al grupo que consumió el concentrado de jugo de cereza comercial o un grupo control que consumió un placebo. El concentrado de jugo (30ml) estaba mezclado con 100 ml de agua y lo consumieron dos veces al día (8 am y 6 pm) durante siete días consecutivos, cuatro días antes de la prueba simulada y tres días después de la prueba. Esta dosis otorgaba 73.5 mg de antocianina o el equivalente a aproximadamente 90 cerezas enteras.

 

Siguiendo el mismo horario, los participantes del grupo placebo consumieron una bebida de frutas con <5% de fruta mezclada con agua y maltodextrina.

 

Con base en los marcadores observados, se encontró que el jugo de cereza ácidas mantiene un mayor rendimiento funcional y disminuye el dolor muscular reportado por los participantes en comparación al placebo. No se observaron efectos significativos en el daño muscular o estrés oxidativo en ninguno de los dos grupos.

 

Estos resultados apoyan investigación previa en atletas de maratón, ciclistas y atletas que realizan entrenamiento de alta intensidad. Pero este estudio otorga evidencia que sugiere que el jugo de cereza ácidas también puede beneficiar a los atletas involucrados en actividades prolongadas y sprints, como el fútbol, ​​el rugby y el lacrosse.

 

Fuente: Bell P.G., et al., Nutrients 2016

NUTRICION BASICA: Aminoácidos de Cadena Ramificada

 

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCCA), leucina, isoleucina y valina, son tres de los aminoácidos indispensables que el cuerpo no puede sintetizar y por lo tanto debe consumirse a través de la dieta.

Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Son necesarios para varios procesos metabólicos y estimular la creación de nuevas

proteínas. Se ha demostrado que la leucina promueve la síntesis muscular en ausencia de energía a partir de hidratos de carbono, pero sólo en pequeñas cantidades.

Los aminoácidos de cadena ramificada en el músculo también se pueden convertir en glucosa en el hígado para utilizarse como combustible del musculo durante entrenamiento de alta intensidad.

 

¿Cómo puedo obtener los aminoácidos de cadena ramificada? La elección de alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico a lo largo del día proporcionará a tu cuerpo con vastas cantidades de aminoácidos de cadena ramificada. No es necesario suplementarse con BCAA’s.

 

Incluye una pequeña cantidad de proteína de alta calidad en sus snacks después del ejercicio. El tiempo de ingestión de proteínas puede ser tan importante como la ingestión diaria total. Un snack que combine proteína con hidratos de carbono después del entrenamiento comenzará la reconstrucción y recuperación del tejido muscular dañado.

 

El β-hidroxi-β-metil-butirato (HMB) es una ayuda ergogénica categoría II (posiblemente eficaz) que no ha mostrado efectos perjudiciales para la salud. Sin embargo, la dosis efectiva es de 3g/día que se puede obtener fácilmente en los alimentos. Fuentes de origen animal incluyen carne de res magra, cerdo, pollo, huevos o pescado; lácteos como la leche, yogur o quesos bajo en grasa; y fuentes vegetarianas incluyen quínoa, soya, frijoles, chícharos, lentejas, nueces y semillas.

 

Por ejemplo:

3 claras de huevo = 990 mg de leucina

1 taza de queso cottage = 2880mg de leucina

85 g de atún = 1740mg de leucina

½ taza de edamame = 600 mg de leucina

85 g de pollo = 3690mg de leucina

 

Fuente: Burke L. Clinical Sports Nutrition, 2006.

Receta: Licuado de mamey

El mamey es una de las frutas más deliciosas de México, se produce en Chiapas, Tabasco y Veracruz. También se le conoce como otere, zapote mamey y zapote colorado. Al ser una fruta rica en hidratos de carbono, vitamina A y C, calcio y potasio, este licuado de mamey es una excelente opción después del ejercicio.

 

Ingredientes:

  • 2 tazas leche baja en grasa
  • ½ taza yogurt griego bajo en grasa
  • ½ mamey
  • 2 cdas. avena
  • 1 cdita. extracto de vainilla
  • ¼ cdita. canela
  • Hielo al gusto

 

Coloca todos los ingredientes en una licuadora y  mezcla hasta lograr la consistencia y de tu preferencia. ¡Sirve inmediatamente y disfruta!

¿Qué evidencia hay sobre la suplementación de proteína antes de irte a dormir?

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza representa una estrategia eficaz para estimular tanto la síntesis de proteínas musculares como la tasa de degradación de la misma(en menor medida). Aunque el ejercicio mejora el balance neto de proteínas musculares, el balance muscular neto sigue siendo negativo en ausencia de la ingestión de nutrimentos.

 

La ingestión de proteínas después del ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares e inhibe la degradación de las mismas, lo que resulta en una acumulación neta de proteínas musculares durante las etapas agudas de la recuperación después del ejercicio. Por lo tanto, se ha sugerido que la suplementación de proteínas puede aumentar aún más la respuesta de adaptación muscular al entrenamiento de ejercicio de fuerza.

 

Asimismo, se ha demostrado que la ingestión de proteínas antes de dormir aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante la recuperación. Por lo tanto, el objetivo de estos investigadores fue evaluar el impacto de la suplementación de proteínas dietéticas antes de dormir sobre la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de fuerza.

 

Cuarenta y cuatro jóvenes (22 ± 1 años) fueron asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (3 veces por semana). Un grupo consumió cada noche un suplemento que contenía 27.5g de proteína, 15g de hidratos de carbono y 0.1g de grasa antes de ir a dormir. El grupo control recibió un placebo no calórico. Antes y después del periodo de intervención, se evaluó la masa muscular en todo el cuerpo, las extremidades y a nivel de fibra muscular por medio de absorciometría con rayos X de doble energía (DEXA), tomografía y biopsia muscular, respectivamente. La fuerza muscular fue evaluada por una prueba de repetición máxima.

 

Los investigadores encontraron que después de 3 meses de entrenamiento de fuerza se vio un aumento de masa muscular esquelética, fuerza muscular y tamaño de fibras musculares en hombres jóvenes. Existe una ganancia significativa si además se lleva a cabo una suplementación diaria de 27.5 g de proteína dietética consumida antes de dormir. Por lo tanto, los autores recomiendan esta estrategia para atletas que buscan ganancia de masa muscular y fuerza.

 

Lee el artículo completo de Snijders T, et al., J Nutr 2015.

Recomendaciones proteicas para pérdida de peso en atletas

En base a evidencia científica se recomienda una ingestión de proteína de 1.8 a 2.7g/kg de peso corporal total/día ó 2.3 a 3.1g/kg de masa libre de grasa/día, para aquellos atletas que buscan reducir la masa grasa y mantener su masa libre de grasa. Además de un déficit energético de 500kcal/día e incluir entrenamiento de fuerza.

Es importante considerar la composición corporal del atleta, su consumo habitual de proteína y sus metas nutricionales. El atleta debe consumir fuentes de proteína de alta calidad, así como distribuirlas durante el día. La recomendación de proteína post-ejercicio es de 0.25 a 0.3g/kg de peso de proteína con un alto contenido en leucina y proteína de rápida absorción, como por ejemplo, proteína de suero de leche.

 

FUENTE: Murphy C. et. al. Eur J Sport Sci. 2015.