El entrenamiento de fuerza y la economía de carrera

Se han utilizado varias estrategias para mejorar la economía de carrera, definida como el consumo de oxígeno (VO2/kg/min) requerido para correr a una velocidad sub-máxima determinada y que se considera como un parámetro aeróbico clave relacionado con el rendimiento de la carrera de resistencia. En este estudio se evaluó el efecto del entrenamiento concurrente (es decir, mezclar el entrenamiento de pesas con el entrenamiento de carrera) sobre la economía de carrera en corredores de resistencia.

Los resultados mostraron que el programa de entrenamiento explosivo y el entrenamiento de fuerza pesado son métodos efectivos de entrenamiento concurrente para mejorar la economía de carrera en pocas semanas.

En conclusión, el levantamiento de pesas mejora la economía de carrera, por lo que es recomendable incorporar este tipo de ejercicio en el entrenamiento de los corredores.

 

FUENTE: Denadal BS, et al, Explosive Training and Heavy Weight Training are Effective for Improving Running Economy in Endurance Athletes: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2017;47(3):545-554.

 

Revisa el resumen aquí

Entrenamiento de fuerza para hipertrofia muscular y los ejercicios de flexibilidad

Entrenamiento de fuerza para hipertrofia muscular y los ejercicios de flexibilidad

 

Se ha sugerido que los ejercicios de flexibilidad pueden reducir el volumen total de entrenamiento cuando se busca la hipertrofia muscular En este estudio se comparó el efecto del entrenamiento de flexibilidad inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza vs el entrenamiento de fuerza sin entrenamiento de flexibilidad sobre la fuerza máxima y el área transversal del vastus lateralis.

Los resultados mostraron que el número de repeticiones y en volumen de entrenamiento total fue mayor en el grupo que llevó acabo el entrenamiento de fuerza sin ejercicios de flexibilidad. También se encontró que el área transversal del vastus lateralis fue mayor en el grupo que no realizó los ejercicios de flexibilidad.

Estos resultados muestran que el hacer ejercicios de flexibilidad inmediatamente antes del entrenamiento de fuerza puede causar menor número de repeticiones, disminución en el volumen total de entrenamiento y en la hipertrofia muscular.

 

FUENTE: Junior RM, et al, Effect of the flexibility training performed immediately before resistance training on muscle hypertrophy, maximum strength and flexibility. Eur J Appl Physiol 2017,

 

Lee el resumen del estudio en https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28251401

¿Qué evidencia hay sobre la suplementación de proteína antes de irte a dormir?

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza representa una estrategia eficaz para estimular tanto la síntesis de proteínas musculares como la tasa de degradación de la misma(en menor medida). Aunque el ejercicio mejora el balance neto de proteínas musculares, el balance muscular neto sigue siendo negativo en ausencia de la ingestión de nutrimentos.

 

La ingestión de proteínas después del ejercicio estimula la síntesis de proteínas musculares e inhibe la degradación de las mismas, lo que resulta en una acumulación neta de proteínas musculares durante las etapas agudas de la recuperación después del ejercicio. Por lo tanto, se ha sugerido que la suplementación de proteínas puede aumentar aún más la respuesta de adaptación muscular al entrenamiento de ejercicio de fuerza.

 

Asimismo, se ha demostrado que la ingestión de proteínas antes de dormir aumenta la tasa de síntesis de proteínas musculares durante la recuperación. Por lo tanto, el objetivo de estos investigadores fue evaluar el impacto de la suplementación de proteínas dietéticas antes de dormir sobre la masa muscular y las ganancias de fuerza durante el entrenamiento de fuerza.

 

Cuarenta y cuatro jóvenes (22 ± 1 años) fueron asignados aleatoriamente a un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (3 veces por semana). Un grupo consumió cada noche un suplemento que contenía 27.5g de proteína, 15g de hidratos de carbono y 0.1g de grasa antes de ir a dormir. El grupo control recibió un placebo no calórico. Antes y después del periodo de intervención, se evaluó la masa muscular en todo el cuerpo, las extremidades y a nivel de fibra muscular por medio de absorciometría con rayos X de doble energía (DEXA), tomografía y biopsia muscular, respectivamente. La fuerza muscular fue evaluada por una prueba de repetición máxima.

 

Los investigadores encontraron que después de 3 meses de entrenamiento de fuerza se vio un aumento de masa muscular esquelética, fuerza muscular y tamaño de fibras musculares en hombres jóvenes. Existe una ganancia significativa si además se lleva a cabo una suplementación diaria de 27.5 g de proteína dietética consumida antes de dormir. Por lo tanto, los autores recomiendan esta estrategia para atletas que buscan ganancia de masa muscular y fuerza.

 

Lee el artículo completo de Snijders T, et al., J Nutr 2015.