Cafeína, seguridad y rendimiento deportivo

La cafeína es un estimulante encontrado de forma natural en alimentos como el té, el café y las plantas de cacao, que actúa sobre el sistema nervioso central y el cerebro, favoreciendo el estado de alerta y previniendo la aparición de la fatiga. La cafeína es uno de los ingredientes más utilizados y consumidos en el mundo a través de café, té, refrescos, bebidas energizantes o chocolate [1].

La cafeína se absorbe rápidamente en los humanos; alrededor del 99 % de la cafeína que se ingiere de los alimentos y bebidas se absorbe en el tracto gastrointestinal en aproximadamente 45 minutos. Posteriormente pasa al torrente sanguíneo para metabolizarse en el hígado. El efecto principal de la cafeína es en el cerebro, donde bloquea los efectos de la adenosina, la cual es un modulador que tienen un efecto inhibidor sobre la actividad neuronal [2].

Los niveles de adenosina se incrementan gradualmente durante el día, incrementando la sensación de fatiga. La cafeína ayuda a mantener el estado de alerta al conectar a los receptores de adenosina en el cerebro sin activarlos. Esto bloquea los efectos de la adenosina, reduciendo el cansancio [3].

http://www.fmnd.org.mx/pdf/caffeine.pdf

Profesionales de la nutrición del deporte: Pedro Reinaldo García, MSc.

Pedro Reinaldo García es Profesor en la Universidad Central de Venezuela (UCV) y Asesor en Ciencia y Educación del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte para América Latina. Pedro es nutriólogo (nutricionista) egresado de la UCV y tiene una Maestría en Educación Física con Mención en Fisiología del Ejercicio de la UPEL.

 

He sido nutricionista del Caracas Fútbol Club asesorando en alimentación, hidratación y suplementación y asesoró a atletas de todas las selecciones deportivas de Venezuela.

 

Pedro ha sido pionero en nutrición deportiva en Venezuela, diseñando la primera asignatura en nutrición deportiva en Venezuela en el 2004.

 

Finalmente, Pedro es conferencista a nivel nacional e internacional y se declara un adicto a las endorfinas, es corredor, ciclista de montaña y aficionado al gimnasio.

Síguelo en su website pedroreinaldogarcia.com y twitter: @preinal

Receta: Tortas de albóndigas

Te compartimos esta receta como opción de comida o cena para después de un partido con tu equipo o amigos de entrenamiento.

 

¡Te aporta hidratos de carbono, proteína, sodio y potasio que es justo lo que tu cuerpo necesita para una adecuada recuperación! ¡No olvides consumir líquidos también!

 

8 porciones

INGREDIENTES:

2 huevos

1/3 taza pan molido

½ taza perejil picado

2/3 taza queso parmesano rayado

4 dientes de ajo picados

1 ¼ tazas lentejas

700g carne de pavo molida

680g salsa marinara

8 bolillos

16 rebanadas de queso provolone

Sal y pimienta

 

INSTRUCCIONES

  1. Batir el huevo con 3 cucharadas de agua y pan molido. Dejar reposar 5 minutos.
  2. Agregar queso parmesano, perejil, ajo, lentejas, carne de pavo molida, sal y pimienta; combinar todos los ingredientes.
  3. Hacer 24 albóndigas con las manos previamente humedecidas. Refrigerar 30 minutos.
  4. En una cacerola, calentar salsa marinara a fuego medio y agregar albóndigas. Cubrir y cocinar durante 10 minutos. Destapar y girar albóndigas. Cubrir y cocinar otros 10 minutos. Cortar una albóndiga para verificar que estén cocidas.
  5. Precalentar el horno a 260ºC. Parte los bolillos a la mitad, agrega rebanadas de queso provolone y hornea un par de minutos para derretir el queso y dorar el pan.
  6.  Agrega 3 albóndigas a cada bolillo y agrega un poco de salsa con una cuchara. ¡Disfruta caliente!

Receta: Barras de granola caseras

 

¡Para tu próxima competencia recuerda empacar tus snacks listos para comer! Te compartimos esta receta de barras de granola caseras que podrás preparar con anticipación y llevar contigo.

 

INGREDIENTES:

1 taza de miel

1/2 taza de crema de almendras

2 1/2 tazas de avena

1/2 taza de amaranto

1 taza de coco rallado

1 taza de arándanos deshidratados o pasas

1 taza de mezcla de tus semillas favoritas (calabaza, girasol, linaza, chía)

1 taza de cacahuetes naturales sin sal

 

INSTRUCCIONES:

  1. Precalienta el horno a 120ºC.
  2. Cubre una charola para hornear de 20x30cm con spray antiadherente para hornear.
  3. Calienta la miel y crema de almendras en una sartén.
  4. En un recipiente, mezcla el resto de los ingredientes.
  5. Utilizando una espátula, agrega la miel y crema de almendras caliente y revuelve.
  6. Coloca la mezcla en la charola para hornear, distribuye y presiona con la espátula para hacer una superficie uniforme.
  7. Hornea durante 1 hora, retira y deja enfriar 15 minutos.
  8. Corta para obtener 16 barras gruesas.

9. Deja enfriar por completo y envuelve las barras individualmente con papel encerado. Las puedes compartir con tu equipo o congelar hasta que las vayas a utilizar.

Certificaciones en Nutrición Deportiva alrededor del Mundo: Australia

 

El día de hoy te compartimos información de cómo funciona la certificación en nutrición deportiva en Australia.

 

Sports Dietitians Australia (SDA) es la organización que certifica a los nutriólogos especializados en nutrición deportiva en Australia.

Su visión es que los nutriólogos deportivos acreditados (Accredited Sports Dietitians) sean reconocidos como una parte integral del equipo multidisciplinario de un atleta, ayudándole a alcanzar sus metas de salud y de rendimiento.

 

Al igual que en la FMND, existen diferentes niveles de membresía o afiliación y para poder ser nutriólogo deportivo certificado, sus miembros deben completar su Curso de Nutrición Deportivo

de 4 días. Los nutriólogos que actualmente trabajan o están como voluntarios en el campo de la Nutrición Deportiva tendrá prioridad para tomar el curso. La demanda de este curso es alta y se aplica vía un proceso de solicitud.

 

El curso de nutrición deportiva los prepara para saber cómo aplicar la ciencia de la nutrición deportiva en intervenciones prácticas y significativas para atletas y entrenadores. Los profesionales de la nutrición deportiva reconocidos a nivel nacional e internacional incorporan la información más reciente sobre la nutrición deportiva y ofrecen anécdotas personales sobre cómo trabajar con los atletas.

 

Pre-requisitos para el Curso de Nutrición Deportiva de SDA:

– Grado en nutrición (licenciatura o maestría).

-Mínimo 1 año de experiencia clínica o que actualmente está trabajando en Nutrición Deportiva (remunerada o voluntaria).

-Tener a un Nutriólogo Deportivo Certificado (Accredited Sports Dietitian) como mentor.

– Carta(s) de Recomendación de

empleador o mentor

-Ser miembro de SDA

 

Estos son los niveles de membresía que se ofrecen en Australia:

 

Student Member: Para estudiantes interesados en la nutrición deportiva que actualmente están estudiando tiempo completo en Australia. Tienen acceso a reuniones estatales, oportunidades de experiencia laboral. Membresía anual: $60.50 AUD ($828 MXN)

 

Associate Member: Tiene que tener estudios universitarios en nutrición y estar interesado en la nutrición deportiva. Tiene que ser miembro de la asociación de nutrición local. Membresía anual: $130 AUD ($1,795 MXN)

 

Accredited Sports Dietitian: Tiene que tener estudios universitarios en nutrición y ser un nutriólogo certificado por la Asociación de Nutriólogos de Australia (Dietitians Association of Australia, DAA). Tiene que tener 2 años de experiencia clínica y haber completado el Curso de Nutrición Deportiva de SDA y necesita re-acreditación cada 3 años. Membresía anual: $181 AUD ($2,506 MXN)

 

Advanced Sports Dietitian:

Tiene que tener estudios universitarios en nutrición y ser un nutriólogo certificado por la Asociación de Nutriólogos de Australia (Dietitians Association of Australia, DAA). Tiene que tener 5 años o más de experiencia clínica y haber completado el Curso de Nutrición Deportiva de SDA y necesita re-acreditación cada 3 años. Membresía anual: $181 AUD ($2,506 MXN)

 

Fuente: Sports Dietitians Australia

Dieta baja en FODMAPs en los atletas

Las molestias gastrointestinales se reportan en 30-70% de los atletas de deportes de resistencia, pudiendo comprometer la capacidad de entrenamiento y el rendimiento. Existen varios elementos que detonan o intensifican los malestares gastrointestinales durante el ejercicio. Los elementos de la dieta incluyendo ingestión elevada de fibra, grasa y proteínas, así como cargas concentradas de hidratos de carbono han sido relacionados en triatletas. De la misma forma, en ciertos individuos, los FODMAPs son absorbidos deficientemente en el intestino delgado donde incremental el contenido del fluido luminal y posiblemente afectan la motilidad gástrica, causando posteriormente problemas en tracto gastrointestinal como diarrea, distención y flatulencia. Los alimentos ricos en FODMAPs (por sus siglas en inglés (fermentable oligosaccharides, disaccharide, monosaccharides and polyols) incluyen aquellos que contienen fructanos, galacto-oligosacáridos, galactanos, lactosa, fructosa y polioles.

 

En este estudio llevado a cabo por la Universidad de Tasmania en Australia en colaboración con Trent Stellingwerff, se examinaron a 910 atletas para evaluar los comportamientos hacia la auto-selección de alimentos/ingredientes para minimizar las molestias gastrointestinales al practicar su deporte. El 55% eliminó al menos un alimento con alto contenido de FODMAPs y se reportó una mejoría en los síntomas de hasta 82.6%. En los atletas que indicaron haber evitado alimentos altos en FODMAPs que detonan molestias gastrointestinales, la lactosa fue el que se eliminó más frecuentemente, seguido de los galacto-oligosacáridos, fructosa, fructanos y polioles. Este fue el primer estudio que ha investigado los hábitos de alimentación en torno a la eliminación de alimentos ricos en FODMAPs y la reducción de síntomas gastrointestinales en atletas de todos los niveles (desde recreativos hasta Olímpicos y de clase Mundial).

 

Los autores también concluyeron que es importante tener una evaluación nutricional para poder determinar una ingestión adecuada de nutrimentos y de prebióticos para optimizar la disponibilidad energética y favorecer la flora intestinal saludable. Es importante dar continuidad a la investigación relacionada con los efectos de alimentos altos en FODMAPs (predominantemente lactosa) en los atletas con síntomas gastrointestinales persistentes inducidos por el ejercicio.

 

FUENTE: Lis D, Ahuja KDK, Stellingwerff T, Kitic CM, Fell J, Food avoidance in athletes: FODMAP foods on the list, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016, 41(9): 1002-1004.

 

http://www.nrcresearchpress.com/doi/abs/10.1139/apnm-2015-0428?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%3dpubmed#.WRSNAFeG9xh

Rompiendo la barrera de las 2 horas en el Maratón

El pasado 6 de mayo, tres atletas elite intentaron romper la barrera de las dos horas al correr un maratón.

El Campeón Olímpico Eliud Kipchoge lideró el intento en el autódromo de Monza, Italia, junto con Lelisa Desisa (corredor de Etiopía que ha ganado dos veces el Maratón de Boston) y Zersenay Tadese (atleta de Eritrea que tiene el record mundial de medio maratón).

El proyecto “Breaking2” fue organizado por la compañía Nike. No pudo ser considerado con un intento oficial de romper el record mundial debido a variables como los 30 “pacers” (corredores que marcaron el paso) que entraron y salieron durante la carrera, y las bebidas que fueron entregadas a los corredores a través de motocicletas de forma que los atletas no tuvieran que bajar el ritmo de carrera. 

Eliud Kipchoge logró correr la distancia en 2:00:25, dos minutos y medio más rápido que el record mundial de maratón. Sin embargo, el objetivo de lograr el maratón debajo de las dos horas no se logró por 26 segundos.

Kipchoge estaba en el ritmo necesario para correr la distancia en menos de dos horas cuando aún le faltaban alrededor de 11km para terminar, pero su ritmo bajó un poco en el último cuarto del intento, terminando en 2:00:25.

Respecto a la nutrición, el Profesor Andy Jones de la Universidad de Exeter asesoró a los corredores en sus programas de entrenamiento y de nutrición. Por otra parte, Kipchoge utilizó la bebida deportiva experimental Drink Mix 320 de la compañía sueca Maurten que es parte del proyecto “rival” Sub2Hr y que contiene 14% de hidratos de carbono (HC). Con base en la información disponible por parte de Maurten, la bebida busca encapsular los HC con un “hidrogel”. La bebida se convierte en un hidrogel de acuerdo a la acidez (pH) del estómago.  El hidrogel permite la trasportación de la bebida a través del estómago y del intestino donde el agua, los electrolitos y los HC son absorbidos. El hidrogel está formado por la combinación de dos ingredientes: alguinato (extraído de las paredes celulares del alga café) y pectina. Cuando estos dos ingredientes se juntan bajo las circunstancias correctas, crean un hidrogel sensible al pH. La bebida contiene además fructosa, maltodextrina y cloruro de sodio.

Aunque no se logró el objetivo Kipchoge rozó los límites del ser humano y fue una de las demostraciones más notables en el mundo del atletismo y de la ciencia del deporte que se han visto a la fecha.

http://news.nike.com/nike-breaking2-two-hour-marathon

 

¡Cómo triunfar en tu deporte y salvar al planeta a la vez!

 

¡Recientemente fue publicado el primer artículo científico que integración de la sustentabilidad con la nutrición deportiva!

La producción actual de alimentos industriales contribuye significativamente a la degradación del medio ambiente. La producción de carne representa el mayor impacto ya que incluye las emisiones de gases de efecto invernadero y un gran uso de terreno y agua. Mientras que la producción y el consumo de alimentos son aspectos importantes al abordar el cambio climático, este artículo se centra predominantemente en los cambios dietéticos que promueven tanto la salud del planeta y como la de las personas con un enfoque en los atletas.

Este articulo está organizado en tres secciones:

  1. El impacto ambiental de los alimentos
  2. Las conexiones entre la salud y la sustenibilidad
  3. La aplicación en los deportes y el ejercicio.

Sugar Todd y Brittany Bowe, atletas elite de patinaje de velocidad sobre hielo recogiendo su caja semanal de verduras en el huerto de Cooper Moose Farm en Park City, Utah, 2013.

Para las personas activas, este artículo se centra en la cantidad de proteínas que los atletas requieren, destacando el impacto ambiental del consumo de alimentos como la carne y los productos lácteos; y la calidad de los alimentos, con temas como la producción orgánica y la biodiversidad.

Por ejemplo, evidencia científica reciente recomienda el consumo de fuentes de caseína como el yogur griego antes de acostarse para promover la síntesis de proteína muscular durante la noche. Sin embargo, la producción del yogur griego emite más gases de efecto invernadero que el yogur regular, porque su producción requiere más leche.

Por otro lado, los yogures azucarados a menudo contienen demasiada azúcar, por lo que una buena opción es un yogur natural, menos procesado, que contenga las bacterias beneficiosas de la fermentación conocidas como probióticos que favorecen la salud intestinal.

Sugar Todd, Brittany Bowe y Heather Bergsma, atletas elite de patinaje de velocidad en el huerto de Cooper Moose Farm en Park City, Utah, 2013.

De este modo, tanto, para el medio ambiente y la salud, el atleta debería elegir un yogur menos procesado.

 

Finalmente, este artículo discute cómo integrar los principios de sustentabilidad en la nutrición deportiva y aplicaciones prácticas para la educación y la inclusión en los equipos, instituciones y eventos deportivos.

 

¡Te invitamos a leer el artículo completo y comentar qué opinas al respecto!

Fuente: Meyer N.L. & Reguant-Closa A. Nutrients 2017

 

Orígenes e historia de la nutrición deportiva

 

Los atletas siempre han sido informados sobre qué comer, pero el campo académico ahora conocido como nutrición deportiva comenzó en los laboratorios de fisiología del ejercicio. Los historiadores consideran que los primeros estudios sobre la nutrición deportiva son los del metabolismo de los hidratos de carbono y las grasas llevados a cabo en Suecia a finales de los años treinta. A finales de la década de los 60, los científicos escandinavos comenzaron a estudiar el almacenamiento, el uso y la resíntesis del glucógeno muscular asociado con el ejercicio prolongado. También se desarrolló tecnología para ayudar a los científicos a medir las respuestas al ejercicio de los tejidos humanos. En 1965 en la Universidad de Florida, un equipo de investigadores dirigido por el Dr. Robert Cade desarrolló una bebida formulada científicamente para el equipo de fútbol de la universidad, la primera bebida deportiva: Gatorade.

 

En los años setenta, los fisiólogos de todo el mundo, pero particularmente en los Estados Unidos, comenzaron a desarrollar laboratorios de fisiología en las universidades y a estudiar a los atletas. Los corredores de distancia y los ciclistas fueron estudiados con mayor frecuencia debido a que estos atletas estaban en riesgo de agotar sus reservas de glucógeno y además porque estos deportes se podían simular fácilmente en el laboratorio con el uso de cintas de correr y bicicletas estacionarias. También se desarrollaron instalaciones de investigación en centros militares y de entrenamiento de astronautas para estudiar cómo mejorar su condición física. Gran parte de la investigación publicada inicialmente se centró en el uso de hidratos de carbono.

 

Se realizaron investigaciones sobre la proteína, pero estudiar la proteína era mucho más difícil ya que se encuentra en diversos lugares en el cuerpo. Los fisicoculturistas estaban particularmente interesados ​​en saber más acerca de cómo obtener la máxima cantidad de proteína y la mayor tasa de síntesis de proteínas en los músculos esqueléticos, pero había poca investigación para responder a sus preguntas. Algunos científicos cuestionaron si el culturismo era un deporte; muchos lo consideraron más como un espectáculo secundario en comparación con otras competiciones atléticas. Por estas y otras razones, los fisicoculturistas comenzaron a aprender sobre la nutrición a través de la experimentación personal y la prueba y error.

 

Aunque hay más investigación sobre las proteínas hoy en día, muchas de las preguntas fundamentales sobre la cantidad y el momento de la ingestión de proteínas siguen habiendo muchas preguntas sin responder debido a la dificultad de estudiar estos temas. La cantidad óptima de ingestión de proteínas para los atletas continúa siendo un tema controvertido.

 

Ya con la investigación, se dio paso a la aplicación de los nuevos conocimientos. Esto dio lugar a una mayor colaboración entre los fisiólogos del ejercicio y los nutriólogos, especialmente a partir de la década de 1980. Por ejemplo, los fisiólogos del ejercicio estaban descubriendo que los atletas de resistencia, como corredores de maratón y ciclistas de larga distancia, se beneficiaban de consumir aproximadamente 8 g/kg de peso corporal/día de hidratos de carbono. Pero, ¿qué alimentos y bebidas los necesitaban ingerir los atletas para obtener esa cantidad de hidratos de carbono? ¿Una dieta tan alta en hidratos de carbono podría satisfacer las otras necesidades nutricionales del cuerpo para mantener una buena salud? La experiencia de los nutriólogos era necesaria para traducir la información científica en aplicaciones prácticas.

 

La década de 1980 marcó la aparición del campo conocido como nutrición deportiva. Considerando su importancia para un adecuado rendimiento deportivo, la nutrición deportiva como disciplina especializada, se desarrolló relativamente tarde.

 

Inicialmente, gran parte del enfoque estaba en los atletas de resistencia, sin embargo, en la década de 1990 el entrenamiento de fuerza se convirtió en una parte esencial de casi todos los programas de entrenamiento y acondicionamiento, incluyendo para atletas de resistencia. Muchos atletas de fuerza comenzaron a incorporar más ejercicio aeróbico y a considerar más cuidadosamente ingestión de hidratos de carbono. Por el otro lado, los atletas de resistencia comenzaron a ser más reflexivos sobre su ingestión proteína. Los atletas también comenzaron a entrenar con mayor intensidad y durante períodos más prolongados que en el pasado. Hoy en día, la nutrición es ampliamente reconocida como una forma de apoyar el entrenamiento y acelerar la recuperación.

 

Traducido y adaptado de: Dunford M. Fundamentals of Sport and Exercise Nutrition. 2010

Certificaciones en Nutrición Deportiva alrededor del Mundo: Estados Unidos

 

El día de hoy te compartimos información de cómo funciona la certificación en nutrición deportiva en nuestro país vecino: Estados Unidos.

 

En Estados Unidos, la Academia de Nutrición y Dietética (AND, Academy of Nutrition and Dietetics) es la mayor organización de profesionales en alimentos y nutrición, con más de 100,000 miembros. Dentro de la AND, se dividen en grupos con el mismo interés y el SCAN, por las siglas en ingles de Sports, Cardiovascular, and Wellness Nutrition, es el grupo de nutriólogos certificados (Registered Dietitians) con experiencia en nutrición en las áreas de deporte, actividad física, salud cardiovascular, bienestar, y la prevención y el tratamiento de trastornos de conducta alimentaria.

 

SCAN ha desarrollado una certificación específica para los nutriólogos certificados que se quieren especializar en el deporte. Esta certificación es Certified Specialist in Sports Dietetics (CSSD). El propósito de esta certificación es asegurar que el profesional tenga los conocimientos y la experiencia necesarios para educar y asistir a atletas con sus necesidades dietéticas especializadas.

 

Con el continuo y creciente interés en la nutrición deportiva, hoy en día tenemos más y más profesionales de la salud que se quieren especializar en esta rama de la nutrición. Sin embargo, es importante contar con las certificaciones necesarias en el país correspondiente para garantizar la ética en el trabajo y tener credibilidad en la práctica profesional. En Estados Unidos, la certificación facilita la creación de redes con organizaciones que comparten objetivos comunes y en muchos sitios de trabajo con atletas elite u olímpicos, no se puede aplicar si no se cuenta con la certificación CSSD.

¿Conoces cuáles son las certificaciones equivalentes en el Reino Unido o Australia?

Fuente: SCAN