RECETA: Enfrijoladas Post-ejercicio

Las enfrijoladas son un excelente platillo mexicana para después del ejercicio ya que la combinación del cereal (tortilla) con leguminosa (frijol) nos da una proteína de alta calidad y los hidratos de carbono necesarios que tu cuerpo necesita para promover la recuperación.

 

Te compartimos algunos tips:

  • Elige tortilla de maíz en vez de harina.
  • Evita freír las tortillas, simplemente caliéntalas en el comal.
  • Evita la crema, ¡sustituye por aguacate!
  • Agrega verdura: lechuga, jitomate, cebolla ¡o salsa!

 

Esta receta puede ser una opción para atletas vegetarianos o incluso veganos si omites el queso.

 

INGREDIENTES:

  • 1 tasa de frijoles pintos cocidos
  • 2-4 tortillas de maíz (esto dependerá de la intensidad de tu ejercicio, tus objetivos de composición corporal y sexo- asesórate con tu nutriólogo deportivo)
  • 40g queso fresco o Oaxaca
  • Jitomate, lechuga, cebolla, salsa al gusto
  • Aguacate
  • Hierbas: comino, cilantro, sal, pimienta

 

INSTRUCCIONES:

  1. Licúa los frijoles con un poco de su caldo y sazona con comino, sal y pimienta.
  2. Aquí tienes dos opciones:
  3. a) Hacer unas quesadillas y luego bañarlas con los frijoles o bien, b) calentar las tortillas, doblarlas, bañarlas con frijoles y agregar el queso por arriba.
  4. Pica tu verduras y aguacate y decora tus enfrijoladas.

 

¿Así o más fácil? Así que recuerda que preparando los frijoles con anticipación, después de tu entrenamiento o ejercicio simplemente prepara esta receta en 10 minutos y ¡estarás listo para seguir el día con mucha energía!

Contribuyente a la nutrición deportiva: Profesor Andrew Jones

Andrew Jones PhD, es profesor de fisiología aplicada en el Departamento de Ciencias del Deporte y de la Salud en la Universidad de Exeter en el Reino Unido. Es internacionalmente reconocido por su investigación en:

  • Control y limitaciones del metabolismo oxidativo del músculo esquelético.
  • Causas de la tolerancia al ejercicio en salud y enfermedad.
  • Fisiología respiratoria, particularmente la cinética del intercambio de gases en el pulmón y en la ventilación durante el ejercicio.
  • Fisiología del rendimiento deportivo, especialmente en el atletismo de resistencia.

Su trabajo más reciente se ha enfocado en el papel de nitrato de la dieta al mejorar la producción de óxido nítrico y en la modulación de la presión arterial, del flujo sanguíneo y de la eficiencia muscular y rendimiento.

El Profesor Jones es autor de más de 250 artículos de investigación original y de revisiones. Es Miembro Fellow del Colegio Americano de Medicina del Deporte, del Colegio Europeo de Ciencias del Deporte, de la Asociación Británica de Ciencias del Ejercicio y del Deporte, entre otros. Además ha trabajado asesorando a atletas como Paula Radcliffe.

El Profesor Jones ha trabajado como consultor con diferentes organizaciones gubernamentales y con varias compañías relacionadas con el deporte. Además ha asesorado a atletas como Paula Radcliffe.

 

Artículos más consultados del Profesor Andrew Jones:

  1. Ferguson SK, Glean AA, Holdsworth CT, Wright JL, Fees AJ, Colburn TD, Stabler T, Allen JD, Jones AM, Musch TI, et al (2016). Skeletal Muscle Vascular Control During Exercise: Impact of Nitrite Infusion During Nitric Oxide Synthase Inhibition in Healthy Rats. J Cardiovasc Pharmacol Ther, 21(2), 201-208. Abstract.  Author URL.  Full text. DOI.
  2. Thompson C, Wylie LJ, Fulford J, Kelly J, Black MI, McDonagh STJ, Jeukendrup AE, Vanhatalo A, Jones AM (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. Eur J Appl Physiol, 115(9), 1825-1834. Abstract.  Author URL.  Full text. DOI.
  3. Kelly J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Wylie LJ, Tucker C, List S, Winyard PG, Jones AM (2014). Dietary nitrate supplementation: effects on plasma nitrite and pulmonary O2 uptake dynamics during exercise in hypoxia and normoxia. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 307(7), R920-R930. Abstract.  Author URL.  Full text. DOI.
  4. Lansley KE, Winyard PG, Fulford J, Vanhatalo A, Bailey SJ, Blackwell JR, DiMenna FJ, Gilchrist M, Benjamin N, Jones AM, et al (2011). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of walking and running: a placebo-controlled study. J Appl Physiol (1985), 110(3), 591-600. Abstract.  Author URL. DOI.
  5. Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, Blackwell JR, Dimenna FJ, Wilkerson DP, Tarr J, Benjamin N, Jones AM (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol (1985), 107(4), 1144-1155. Abstract.  Author URL. DOI.
  6. Krustrup P, Jones AM, Wilkerson DP, Calbet JA, Bangsbo J (2009). Muscular and pulmonary O2 uptake kinetics during moderate and high-intensity sub-maximal knee-extensor exercise in humans. J Physiol, 587, 1843-1856. DOI.

Receta: Nachos para atletas

 

Los nachos comerciales suelen ser muy altos en grasa. Con modificaciones sencillas, puedes preparar unos nachos caseros para después de tu entrenamiento. Elige totopos horneados en vez de fritos, agrega proteína vegetal incluyendo frijoles y recuerda que el aguacate, jitomate y cebolla del guacamole, te aportarán también ácidos grasos omega-3, vitaminas y minerales.

 

INGREDIENTES:

  • 2 tazas de totopos de tortilla de maíz al horno
  • 1 puños de queso cheddar reducido en grasa
  • ½ taza de frijoles refritos o frijoles negros
  • ¼ de taza de guacamole
  • ¼ taza de salsa
  • Cilantro
  • Sal y pimienta

¡Mezcla todos los ingredientes y calienta unos minutos en el horno para derretir el queso a tu gusto!

 

Acompaña con un vaso de jugo de naranja natural en vez de refresco.